Vivim en una era de porcions Supersize, responsables en gran mesura del greu augment de malalties cardiovasculars i l’obesitat. Quan parlem de prevenció, cal incorporar mètodes senzills i didàctics perquè les persones amb hàbits alimentaris erronis puguin calcular la quantitat justa d’aliments que necessiten, ni més ni menys.
El millor per preservar la salut és servir racions petites, cosa que podem fer guiant-nos pels mètodes que avui us presentem. Resulten fàcils d’entendre i de seguir, ja que no cal pesar ni comptar calories.
- El mètode del plat saludable (Healthy Eating Plate): és una eina per portar una alimentació saludable publicada per la Universitat de Harvard, que actualitza les recomanacions del famós MyPlate. Amb aquesta eina es pretén fer un símil de la quantitat de cada tipus d’aliment que cal ingerir. Es tracta de dividir el plat (ja sigui de l’esmorzar o del sopar) en dues meitats, que a la vegada dividim en dues porcions i que presentem d’aquesta manera:
- La meitat del plat l’ha de formar les verdures i fruites. Hi ha multitud de verdures i fruites diferents, per la qual cosa, procura introduir varietat als teus menjars. Cal tenir en compte que aquesta guia no inclou la patata dins aquest grup.
- La segona meitat del plat la dividim de nou en dos quarts. El primer, una mica més gran, ha d’estar compost pels carbohidrats, és a dir, pasta, arròs, patates o llegums. L’altra meitat, de menor grandària, ha d’estar composta pels aliments proteics, com són la carn, el peix o els ous o els llegums.
- A més, procura hidratar-te amb aigua o begudes no ensucrades i tria greixos saludables.
- Finalment, no oblidis mantenir-te actiu!
- El mètode de la mà: fem servir les nostres mans com a guia
Aquest model és una forma efectiva d’ensenyar a menjar segons la mida de les porcions, basant-se en la idea que les mans, en ser proporcionals a la mida del cos, ens indiquen la quantitat d’energia i aliment que necessitem. Les racions responen al següent patró:
- Verdura: les dues mans juntes i obertes.
- Fruita: la qual càpiga en una mà oberta, en forma de bol.
- Proteïna: la porció de carn o peix la determinació el palmell de la mà, el gruix correspon al del dit petit.
- Formatge: la porció corresponent a la primera falange del dit polze.
- Greix (olis i mantega): la mida de la primera falange del dit índex.
A més, els 5 dits de la mà estesa ens recorden que convé distribuir la ingesta diària en 5 àpats diaris i que el nombre de racions recomanades de fruita i verdura també és de 5.
Tots dos mètodes tenen les seves limitacions, ja que tan sols fan referència a la quantitat, sense tenir en compte el valor nutricional i calòric dels aliments. Així, si el que es pretén és baixar de pes, cal tenir en compte que no suposa el mateix menjar una ració de gall dindi que una de xai, per exemple, encara que tinguin la mateixa mida.
L’objectiu d’aquests mètodes no és perdre pes, sinó menjar amb sentit comú. Recordem que cal cuidar el tipus d’aliments que triem i la varietat d’aquests, un procés de canvi que forma part de la millora dels hàbits saludables.
Fonts i més informació a:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/
Imatge “El plat saludable”: “Drets d’autor © 2011 Harvard University. Per més informació sobre el Plat Saludable, sisplau visiteu The Nutrition Source, Departament de Nutrició, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org i Harvard Health Publications, harvard.edu.”
