Fundación SHE - "laCaixa"
¿Cuánto hay que comer? Dos métodos que realmente funcionan

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Vivimos en una era de porciones supersize, responsables en gran medida del grave aumento de enfermedades cardiovasculares y la obesidad. Cuando hablamos de prevención, es preciso incorporar métodos sencillos y didácticos para que las personas con hábitos alimenticios erróneos puedan calcular la cantidad justa de alimentos que necesitan, ni más ni menos.

Lo mejor para preservar la salud es servir raciones moderadas, algo que podemos hacer guiándonos por los métodos que hoy os presentamos. Resultan fáciles de entender y de seguir, ya que no hace falta pesar ni contar calorías. 

  1. El método del plato saludable (Healthy Eating Plate): es una herramienta para llevar una alimentación saludable publicada por la Universidad de Harvard, que actualiza las recomendaciones del famoso MyPlate.  Con esta herramienta se pretende hacer un símil de la cantidad de cada tipo de alimento que hay que ingerir. Se trata de dividir el plato (ya sea del almuerzo o de la cena) en dos mitades, que a su vez dividimos en dos porciones y que presentamos de este modo:
  • La mitad del plato debe formarlo las verduras y frutas. Existen multitud de verduras y frutas diferentes por lo que procura introducir variedad en tus comidas. Hay que tener en cuenta que esta guía no incluye la patata dentro de este grupo.
  • La segunda mitad del plato la dividimos de nuevo en dos cuartos. El primero, algo mayor, debe estar compuesto por los carbohidratos, es decir, pasta o arroz integral, pan, cereales en general, legumbres o patatas. El último cuarto del plato, de menor tamaño, debe estar compuesto por alimentos proteicos, como son la carne, el pescado, los huevos o las legumbres.
  • Además, procura hidratarte con agua o bebidas no azucaradas y elige grasas saludables
  • Por último, ¡no olvides mantenerte activo!

  1. El método de la mano: utilizamos nuestras manos como guía

Este modelo es una forma efectiva de enseñar a comer según el tamaño de las porciones, basándose en la idea de que las manos, al ser proporcionales al tamaño del cuerpo, nos indican la cantidad de energía y alimento que necesitamos. Las raciones responden al siguiente patrón:

  • Verdura: las dos manos juntas y abiertas.
  • Fruta: la que quepa en una mano abierta, en forma de cuenco.
  • Carbohidrato: el puño cerrado.
  • Proteína: la porción de carne o pescado la determina la palma de la mano, el grosor corresponde al del dedo meñique.
  • Queso: la porción correspondiente a la primera falange del pulgar.
  • Grasa (aceites y mantequilla): el tamaño de la primera falange del dedo índice.

Además, los 5 dedos de la mano extendida nos recuerdan que conviene distribuir la ingesta diaria en 5 comidas diarias y que el número de raciones recomendadas de fruta y verdura también es de 5.

Ambos métodos tienen sus limitaciones, ya que tan sólo hacen referencia a la cantidad, sin tener en cuenta el valor nutricional y calórico de los alimentos. Así, si lo que se pretende es bajar de peso, es preciso tener en cuenta que no supone lo mismo comer una ración de pavo que una de cordero, por ejemplo, aunque tengan el mismo tamaño.

El objetivo de estos métodos no es perder peso, sino aprender a comer raciones adecuadas. Recordemos que hay que cuidar el tipo de alimentos que elegimos y la variedad de estos, un proceso de cambio que forma parte de la mejora de los hábitos saludables.

Fuentes y más información en:

choosemyplate

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/

Imagen plato: derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard,