La dieta mediterrània prevé malalties cardiovasculars

By 26 novembre, 2018Fundacion SHE

La Dieta Mediterrània és una valuosa herència cultural, és un estil de vida equilibrat que recull receptes, formes de cuinar, productes locals i altres costums cardiosaludables com la migdiada o el caràcter sociable.

Entre les nombroses propietats beneficioses per a la salut, la Dieta Mediterrània es caracteritza per incloure greixos cardiosaludables com els de l’oli d’oliva, del peix blau o de la fruita seca (els famosos omega 3 i 6). La base principal de la dieta són els cereals i les verdures acompanyats d’una petita quantitat de carn o d’altres productes animals, com a guarnició. Aquest tipus de dieta ens aporta gran quantitat de vitamines i minerals, gràcies a les verdures i fruites de temporada, les herbes aromàtiques i els condiments.

Aquestes són les característiques bàsiques de l’estil de vida mediterrani resumides en un decàleg:

1. Utilitzar l’oli d’oliva com principal greix per cuinar o amanir.
2. En general, cal fer servir aliments poc processats, frescos i de temporada. S’ha de consumir aliments d’origen vegetal en abundància (fruita, verdures, llegums i fruita seca).
3. El pa i els aliments procedents de cereals (pasta, arròs, etc.) han de consumir-se també diàriament i preferiblement han de ser integrals.
4. Consumir cada dia productes làctics, principalment iogurt i formatges.
5. La carn vermella ha de consumir-se amb moderació i, si és possible, com a part de guisats i altres receptes, ja que la carn processada com els embotits només s’ha de menjar en petites quantitats (com ara, pèsols amb trossets de pernil salat).
6. Consumir peix en abundància (preferiblement blau, com el salmó, els seitons, les sardines, etc.) i ous amb moderació.
7. De postres, cal triar bàsicament fruita. Els pastissos i altres dolços només s’han de consumir de forma ocasional.
8. L’aigua és la beguda per excel·lència a la Mediterrània. Els adults que beguin vi han de fer-ho amb moderació i preferiblement durant els àpats.
9. Fer una activitat física cada dia. Mantenir-se físicament actiu és molt important per conservar una bona salut.
10. Menjar en família, amics o companys de feina ens aporta un moment de tranquil·litat per socialitzar i gaudir de l’àpat. A més, d’aquesta manera, els nens tasten nous aliments i mengen de forma variada. Fer una becaina després de dinar ens relaxa els músculs i la ment, fet que permet augmentar la concentració, el rendiment i la creativitat.

Us deixem unes idees de menú per a què us animeu a seguir la dieta mediterrània, veureu que n’és de fàcil!
·      Menú per a adult
·      Menú per a nens (3-12 anys)
·      Menú per a adolescents (13-17 anys)

 

Aisulu Giménez
Nutricionista

Dieta mediterrània per a adults

 DillunsDimartsDimecresDijousDivendresDissabteDiumenge
EsmorzarCafè amb llet desnatada i sucre morè
Pa integral torrat amb oli d’oliva i tomàquet
Suc d’aranja
Cafè amb llet desnatada i sucre morè
Galetes
Kiwi
Cafè amb llet desnatada i sucre morè
Pa integral amb oli d’oliva i pernil ibèric
Plàtan
Cafè amb llet desnatada i sucre morè
Pa integral torrat amb formatge de Burgos i mel
Taronja
Cafè amb llet desnatada i sucre morè
Pa de pessic casolà
Pera
Cafè amb llet desnatada i sucre morè
Pa integral torrat amb alvocat
Maduixes
Cafè amb llet desnatada
Llet amb cereals i plàtan
Mig matíTé o infusió
Galetes
Té o infusió
Avellanes crues
Té o infusió
Nous
Té o infusió
Galetes
Té o infusió
Ametlles
Té o infusió
Xocolata negra
Té o infusió
Nous
DinarAmanida de ruca, tomàquet, mozzarella
Paella de marisc
Pera
Amanida de espinacs, cogombre, nous i olives
Mongetes blanques amb cloïsses
Prunes
Mongeta verda amb patates
Mandonguilles amb salsa de tomàquet
Mandarines
Espaguetis al pesto
Salmó amb verdures al forn
Kiwi
Amanida mixta
Patates al forn amb vedella
Macedònia de fruites
Amanida de canonges, tomàquet, raves, olives i nous
Cigrons amb llagostins
Pinya
Crema de xampinyons
Conill amb allada
Macedònia de fruites
BerenarIogurtPomaSuc de taronjaIogurt amb civadaQuallada amb melPomaFlam casolà
SoparVerdura saltada amb pit de pollastre
Maduixes
Llobarro al forn sobre llit de patates i ceba
Iogurt
Crema de carbassa
Cinta de llom amb pebrots vermells
Raïm
Revoltim d’espàrrecs silvestres
Pinya
Salmorejo
Sardines en papillota
Meló
Revoltim de bolets i ceba
Iogurt
Verdura al vapor (bròquil, pastanaga, carbassó)
Kiwi

* Tots els àpats han de ser acompanyats d’aigua i pa (preferiblement integral).
* Cal dinar en companyia de la família, amics o companys.
* Fer activitat física

Freqüència de consum i ració dels aliments

AlimentsFreqüència de consumMesures casolanes en cru, llest per cuinar
Aigua4-8 racions/dia1 got o ampolleta
Làctics2-4 racions/dia1 got / 1 tassa de llet; 2 unitats de iogurt; 2-3 llesques de formatge / 1 porció individual
Pa, cereals, pasta, arròs i patates4-6 racions/dia3-4 llesques; 2 grapats o 1 plat normal d’arròs o pasta; 1 patata gran o 2 petites
Verdura2 racions/dia (una d’elles en cru o en amanida)1 plat d’amanida variada; 1 plat de verdura cuita; 1 tomàquet gran, 2 pastanagues
FruitaCom a mínim 3 racions/dia1 peça mitjana o 2 petites (mandarina, prunes); 1 llesca de meló; 1 tassa de maduixes o cireres
Oli d’oliva3-6 racions/dia1 cullerada sopera
Llegums2-4 racions/setmana2 grapats o 1 plat normal
Fruita seca3-7 racions/setmana1 grapadet o 18-20 avellanes
Peix i marisc3-4 racions/setmana 1 filet petit i sense espines. Com a mínim, dues de les racions han de ser de peix blau
Carn magra i aus3-4 racions/setmana1 filet petit; ¼ de pollastre o de conill
Ou3-4 racions/setmana1 ou mitjà
Embotits i carns grassesOcasional i moderat10 rodanxes fines de xoriço; 2 llesques de pernil cuit o salat
Dolços, aperitius i refrescsOcasional i moderat2 cullerades de postres de sucre; 1 unitat petita; 1 suc envasat
Margarina, mantega Ocasional i moderat1 cullerada de postre;1 unitat mitjana
Vi/cervesaConsum opcional i moderat (adults)1 copa o 1 ampolleta (1/5)

Dieta mediterrània per a nens

 DillunsDimartsDimecresDijousDivendresDissabteDiumenge
EsmorzarLlet sencera amb cacau en pols
Galetes
Kiwi
Llet sencera
Pa torrat amb melmelada
Mandarina
Iogurt amb cereals
Suc de taronja natural
Llet sencera
Pa torrat amb oli d’oliva i tomàquet
Síndria
Llet sencera amb cacau en pols
Galetes
Plàtan
Llet sencera
Bescuit casolà
Pera
Llet sencera
Pa torrat amb mantega i melmelada
Meló
Mig matíEntrepà de pit de pollastreLlet amb cacau
Galetes
Entrepà de formatge amb codonyBatut de fruita amb lletEntrepà de pernil salatBatut de fruita amb iogurtQuallada amb mel
DinarCrema de pèsols
Pollastre al forn amb verdures
Macedònia de fruita
Arròs amb tomàquet
Lluç arrebossat
Nectarina
Puré de llenties amb verdures
Llom de porc
Kiwi
Macarrons a la carbonara
Rodanxes de carbassó a la planxa
Taronja
Puré de carbassa
Pit de pollastre amb xampinyons
Raïm
Amanida mixta
Paella de marisc
Prunes
Amanida de tomàquet amb formatge mozzarella
Potatge de cigrons, espinacs i bacallà
Préssec
BerenarPomaEntrepà de pernil i formatgePlàtanPa de pessic casolà
Iogurt líquid
Iogurt amb flocs de civada amb melEntrepà de formatgetsMacedònia de fruita
SoparAmanida mixta
Ous bullits gratinats
Iogurt
Pizza de verdures
Maduixes
Gaspatxo
Rodanxa de carbassó arrebossat amb formatge
Llet
Crema de carbassó
Llom farcit de pernil i formatge
Pinya
Amanida d’enciam, panses i nous
Ales de pollastre al forn
Mandarina
Sopa amb fideus
Croquetes de pernil casolanes
Iogurt
Bròquil amb patates
Salmó en papillota
Cireres

* Tots els àpats han de ser acompanyats d’aigua i pa (preferiblement integral).
* Cal dinar en companyia de la família, amics o companys.
* Fer activitat física

Freqüència de consum i ració dels aliments per a nens

AlimentsFreqüència de consumMesures casolanes en cru, llest per cuinar
Aigua4-8 racions / dia1 got o ampolleta
Làctics2-4 racions / dia1 got / 1 tassa de llet; 2 unitats de iogurt; 2-3 talls de formatge / 1 porció individual
Pa, cereals, pasta, arròs i patates4-6 racions / dia3-4 llesques; 2 grapats o 1 plat normal d’arròs/pasta; 1 patata gran o 2 petites
Verdura2 racions / dia (una d’elles en cru o en amanida)1 plat d’amanida variada; 1 plat de verdura cuita; 1 tomàquet gran, 2 pastanagues
FruitaCom a mínim 3 racions/dia1 peça mitjana o 2 petites (mandarina, prunes); 1 tall de meló; 1 tassa de maduixes, cireres
Oli d’oliva3-6 racions/dia1 cullerada sopera
Llegums2-4 racions/setmana2 grapats o 1 plat normal
Fruita seca3-7 racions/setmana1 grapat petit o 18-20 avellanes
Peix i marisc3-4 racions/setmana 1 filet petit i sense espines. Com a mínim, dues de les racions han de ser de peix blau
Carn magra i aus3-4 racions/setmana1 filet petit; ¼ de pollastre o de conill
Ou3-4 racions/setmana1 ou mitjà
Embotits i carns grassesOcasional i moderat10 rodanxes fines de xoriço; 2 llesques de pernil cuit o salat
Dolços, aperitius i refrescsOcasional i moderat2 culleretes rases de sucre; 1 unitat petita; 1 suc envasat
Margarina, mantega Ocasional i moderat1 cullerada de postre; 1 unitat mitjana

Dieta mediterrània per a adolescents

 DillunsDimartsDimecresDijousDivendresDissabteDiumenge
EsmorzarLlet amb cereals integral i plàtanLlet amb cacau
Bescuit de llimona casolà
Albercoc
Llet amb cacau
Pa integral torrat amb oli i tomàquet
Suc de taronja

Iogurt amb cereals integrals i nous
Pera
Llet amb cacau
Galetes
Macedònia de fruita
Llet amb cacau
Pa torrat amb mantega i melmelada
Kiwi
Llet amb cacau
Coquetes amb xocolata i maduixes
Mig matíEntrepà de pernil ibèricFiguesEntrepà vegetal amb ouPlàtanEntrepà de pernil i formatgeBatut de fruitaPa torrat amb salmó i alvocat
DinarMacarrons amb salsa de tomàquet i mandonguilles
Raïm
Amanida mixta
Patates amb salsa verda amb lluç
Iogurt
Llenties amb verdures
Rellom de porc a la planxa
Macedònia de fruita
Arròs amb verdures al vapor
Salmó a la planxa
Préssec
Crema de pastanaga
Pollastre al forn
Raïm
Amanida de cigrons
Costelles al forn
Pinya
Gaspatxo
Lasanya de carn
Meló
BerenarPrunesAmetllesPomaSíndriaPlàtanNectarinaPoma
SoparCrema de xampinyons
Gall d’indi a la planxa
Iogurt
Coquetes de blat de moro farcides de verdura i pit de pollastre saltat
Pinya
Mongeta verda amb patata saltades amb all i pernil
Cireres
Pizza casolana de pernil i formatge
Quallada amb mel
Amanida de bledes, tomàquet, alvocat i mandarina
Seitons fregits
Albergínia farcida de verdures i tonyina
Taronja
Amanida de tomàquet, olives i ceba
Sípia a la planxa amb llimona
Préssec

* Tots els àpats han de ser acompanyats d’aigua i pa (preferiblement integral).
* Cal dinar en companyia de la família, amics o companys.
* Fer activitat física

Freqüència de consum i ració dels aliments per adolescents

AlimentsFreqüència de consumMesures casolanes en cru, llest per cuinar
Aigua4-8 racions / dia1 got o ampolleta
Làctics2-4 racions / dia1 got / 1 tassa de llet; 2 unitats de iogurt; 2-3 talls de formatge / 1 porció individual
Pa, cereals, pasta, arròs i patates4-6 racions / dia3-4 llesques; 2 grapats o 1 plat normal d’arròs/pasta; 1 patata gran o 2 petites
Verdura2 racions / dia (una d’elles en cru o en amanida)1 plat d’amanida variada; 1 plat de verdura cuita; 1 tomàquet gran, 2 pastanagues
FruitaCom a mínim 3 racions/dia1 peça mitjana o 2 petites (mandarina, prunes); 1 tall de meló; 1 tassa de maduixes, cireres
Oli d’oliva3-6 racions/dia1 cullerada sopera
Llegums2-4 racions/setmana2 grapats o 1 plat normal
Fruita seca3-7 racions/setmana1 grapat petit o 18-20 avellanes
Peix i marisc3-4 racions/setmana 1 filet petit i sense espines. Com a mínim, dues de les racions han de ser de peix blau
Carn magra i aus3-4 racions/setmana1 filet petit; ¼ de pollastre o de conill
Ou3-4 racions/setmana1 ou mitjà
Embotits i carns grassesOcasional i moderat10 rodanxes fines de xoriço; 2 llesques de pernil cuit o salat
Dolços, aperitius i refrescsOcasional i moderat2 culleretes rases de sucre; 1 unitat petita; 1 suc envasat
Margarina, mantega Ocasional i moderat1 cullerada de postre; 1 unitat mitjana

La informació i les recomanacions que apareixen aquí són per a la població en general.

Imatge: Pixabay