Fundación SHE - "laCaixa"
La dieta mediterránea previene las enfermedades cardiovasculares

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[vc_row type=»in_container» full_screen_row_position=»middle» scene_position=»center» text_color=»dark» text_align=»left» overlay_strength=»0.3″ shape_divider_position=»bottom»][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/1″ tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» column_border_width=»none» column_border_style=»solid»][vc_column_text]La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural, es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, productos locales y otras costumbres cardiosaludables como la siesta y la sociabilidad.

Entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud, la Dieta Mediterránea se caracteriza por utilizar grasas cardiosaludables como el aceite de oliva o la grasa procedente del pescado azul y de los frutos secos (los famosos omega 3 y 6). La base principal de la dieta son los cereales y vegetales acompañados por una pequeña cantidad de carne u otros productos animales (aquí son la “guarnición”). Nos aporta gran cantidad de vitaminas y minerales gracias a la utilización de verduras y frutas de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.

Estas son las características básicas del Estilo de Vida Mediterráneo resumidas en un decálogo:

1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa para cocinar o aliñar.
2. En general se deben utilizar alimentos poco procesados, frescos y de temporada. Se deben consumir alimentos de origen vegetal en abundancia (frutas, verduras, legumbres y frutos secos).
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz, etc.) deben consumirse también a diario y preferiblemente integrales.
4. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
5. La carne roja debe consumirse con moderación y a ser posible como parte de guisos y otras recetas, porque las carnes procesadas como los embutidos solo se deben tomar en cantidades pequeñas (por ejemplo guisantes con trocitos de jamón).
6. Consumir pescado en abundancia (preferiblemente azul como salmón, boquerones, sardinas, etc.) y huevos con moderación.
7. De postre elegir principalmente fruta. Los pasteles y otros dulces solo deben consumirse ocasionalmente.
8. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. Los adultos que tomen vino deben hacerlo con moderación y preferiblemente durante las comidas.
9. Realizar actividad física todos los días. Mantenerse físicamente activo es muy importante para conservar una buena salud.
10. Comer con familia, amigos o compañeros de trabajo nos da un momento de respiro para sociabilizar y disfrutar de la comida. Además en los niños ayuda a que prueben nuevos alimentos y se coman todo. Echar una cabezadita después de comer relaja los músculos y la mente lo que permite aumentar la concentración, el rendimiento y la creatividad.

Os dejamos unas ideas de menú para que os animéis a seguir la dieta mediterránea, veréis qué fácil!

Aisulu Giménez
Nutricionista[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row type=»in_container» full_screen_row_position=»middle» scene_position=»center» text_color=»dark» text_align=»left» id=»adults» overlay_strength=»0.3″ shape_divider_position=»bottom» shape_type=»»][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/1″ tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» column_border_width=»none» column_border_style=»solid»][divider line_type=»No Line» custom_height=»40″][vc_text_separator title=»Dieta mediterránea adultos»][vc_column_text]

AlimentosFrecuencia de consumoMedidas caseras en crudo liso para cocinar
Agua4-8 raciones/ día1 vaso o botellita
Lácteos2-4 raciones /día1 vaso/ 1 taza de leche; 2 unidades de yogur;2-3 lonchas de queso/ 1 porción individual
Pan, cereales, pasta, arroz y patatas4-6 raciones /día3-4 rebanadas; 2 puñados o 1 plato normal de arroz/pasta; 1 patata grande o 2 pequeñas
Verdura2 raciones /día (una de ellas en crudo o en ensalada)1 plato de ensalada variada; 1 plato de verdura cocida; 1 tomate grande, 2 zanahorias
FrutasAl menos 3 raciones/ al día1 pieza mediana o 2 pequeñas (mandarina, ciruelas); 1 rodaja de melón; 1 taza de fresas, cerezas
Aceite de oliva3-6 raciones/ día1 cucharada sopera
Legumbres2-4 raciones/ semana2 puñados o 1 plato normal
Frutos secos3-7 raciones / semana1 puñado pequeño o 18-20 avellanas
Pescado y marisco3-4 raciones/ semana, 1 filete pequeño y sin espinas. Al menos dos de las raciones deben ser pescado azul
Carnes magras y aves3-4 raciones/ semana1 filete pequeño; ¼ de pollo, de conejo
Huevo3-4 raciones/ semana1 huevo mediano
Embutidos y carnes grasasOcasional y moderado10 rodajas finas de chorizo; 2 lonchas de jamón cocido o serrano
Dulces, snacks y refrescosOcasional y moderado2 cucharadas de postre rasas de azúcar; 1 unidad pequeña; 1 zumo envasado
Margarina, mantequillaOcasional y moderado1 cucharada de postre;1 unidad mediana
[/vc_column_text][vc_column_text]*Todas las comidas deben ser acompañadas de agua y pan (preferiblemente integral).
*Comer en compañía de la familia, amigos o compañeros.
* Realizar actividad física diariamente.[/vc_column_text][divider line_type=»No Line» custom_height=»40″][vc_text_separator title=»Frecuencia de consumo y ración de los alimentos»][vc_column_text]
 LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
DesayunoLeche con cereales integrales y plátanoLeche con cacao
Bizcocho de limón casero
Albaricoque
Leche con cacao
Pan integral tostado con aceite y tomate
Zumo de naranja
Yogur con cereales integrales y nueces
Pera
Leche con cacao
Galletas
Macedonia de frutas
Leche con cacao
Pan tostado con mantequilla y mermelada
Kiwi
Leche con cacao
Tortitas con chocolate y fresas
Media mañanaBocadillo de jamón ibéricoHigosBocadillo vegetal con huevoPlátanoSándwich mixtoBatido de frutasPan tostado con salmón y aguacate
AlmuerzoMacarrones con salsa de tomate y albóndigas
Uvas
Ensalada mixta
Patatas en salsa verde con merluza
Yogur
Lentejas con verduras
Solomillo de cerdo a la plancha
Macedonia de frutas
Arroz con verduras al vapor
Salmón a la plancha
Melocotón
Crema de zanahorias
Pollo al horno
Uvas
Ensalada de garbanzos
Costillas al horno
Piña
Gazpacho
Lasaña de carne
Melón
MeriendaCiruelasAlmendrasManzanaSandíaPlátanoNectarinaManzana
CenaCrema de champiñones
Pavo a la plancha
Yogur
Tortitas de maíz rellenas de verdura y pechuga de pollo salteado
Piña
Judías verdes con patata salteados con ajo y jamón
Cerezas
Pizza casera de jamón y queso
Cuajada con miel
Ensalada de acelgas, tomate, aguacate y mandarina
Boquerones fritos
Berenjena rellena de verduras y atún
Naranja
Ensalada de tomate, aceitunas y cebolla
Sepia a la plancha con limón
Melocotón
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row type=»in_container» full_screen_row_position=»middle» scene_position=»center» text_color=»dark» text_align=»left» id=»nens» overlay_strength=»0.3″ shape_divider_position=»bottom» shape_type=»»][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/1″ tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» column_border_width=»none» column_border_style=»solid»][divider line_type=»No Line» custom_height=»40″][vc_text_separator title=»Dieta mediterránea niños»][vc_column_text]
AlimentosFrecuencia de consumoMedidas caseras en crudo liso para cocinar
Agua4-8 raciones/ día1 vaso o botellita
Lácteos2-4 raciones /día1 vaso/ 1 taza de leche; 2 unidades de yogur;2-3 lonchas de queso/ 1 porción individual
Pan, cereales, pasta, arroz y patatas4-6 raciones /día3-4 rebanadas; 2 puñados o 1 plato normal de arroz/pasta; 1 patata grande o 2 pequeñas
Verdura2 raciones /día (una de ellas en crudo o en ensalada)1 plato de ensalada variada; 1 plato de verdura cocida; 1 tomate grande, 2 zanahorias
FrutasAl menos 3 raciones/ al día1 pieza mediana o 2 pequeñas (mandarina, ciruelas); 1 rodaja de melón; 1 taza de fresas, cerezas
Aceite de oliva3-6 raciones/ día1 cucharada sopera
Legumbres2-4 raciones/ semana2 puñados o 1 plato normal
Frutos secos3-7 raciones / semana1 puñado pequeño o 18-20 avellanas
Pescado y marisco3-4 raciones/ semana, 1 filete pequeño y sin espinas. Al menos dos de las raciones deben ser pescado azul
Carnes magras y aves3-4 raciones/ semana1 filete pequeño; ¼ de pollo, de conejo
Huevo3-4 raciones/ semana1 huevo mediano
Embutidos y carnes grasasOcasional y moderado10 rodajas finas de chorizo; 2 lonchas de jamón cocido o serrano
Dulces, snacks y refrescosOcasional y moderado2 cucharadas de postre rasas de azúcar; 1 unidad pequeña; 1 zumo envasado
Margarina, mantequillaOcasional y moderado1 cucharada de postre;1 unidad mediana
[/vc_column_text][vc_column_text]*Todas las comidas deben ser acompañadas de agua y pan (preferiblemente integral).
*Comer en compañía de la familia, amigos o compañeros.
* Realizar actividad física diariamente.[/vc_column_text][divider line_type=»No Line» custom_height=»40″][vc_text_separator title=»Frecuencia de consumo y ración de los alimentos»][vc_column_text]
 MondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
BreakfastCoffee with skimmed milk and brown sugar
Wholemeal toast with olive oil and tomato
Grapefruit juice
Coffee with skimmed milk and brown sugar
Biscuits
Kiwi fruit
Coffee with skimmed milk and brown sugar
Wholemeal bread with olive oil and Iberian ham
Banana
Coffee with skimmed milk and brown sugar
Wholemeal toast with Burgos cheese and honey
Orange
Coffee with skimmed milk and brown sugar
Homemade sponge cake
Pear
Coffee with skimmed milk and brown sugar
Wholemeal toast with avocado
Strawberries
Coffee with skimmed milk
Wholemeal cereal and banana with milk
Mid-morningTea or infusion
Biscuits
Tea or infusion
Raw hazelnuts
Tea or infusion
Walnuts
Tea or infusion
Biscuits
Tea or infusion
Almonds
Tea or infusion
Dark chocolate
Tea or infusion
Walnuts
LunchRocket, tomato and mozzarella salad
Seafood paella
Pear
Spinach, cucumber, walnut and olive salad
White beans with clams
Plums
Green beans with potatoes
Meatballs in tomato sauce
Mandarins
Spaghetti with pesto sauce
Salmon and roasted vegetables
Kiwi fruit
Mixed salad
Veal and potato stew
Mixed fruit salad
Lamb´s lettuce, tomato, radish, olive and walnut salad
Chickpeas with prawns
Pineapple
Cream of mushroom soup
Rabbit with garlic
Mixed fruit salad
Mid-afternoonYoghurtAppleOrange juiceYoghurt with oatmealCurds with honeyAppleHomemade crème caramel
DinnerSautéed vegetables with chicken breast
Strawberries
Bass baked on a bed of potatoes and onion
Yogurt
Cream of pumpkin soup
Pork loin with red peppers
Grapes
Scrambled eggs with wild asparagus
Pineapple
Gazpacho
Sardines en papillote
Melon
Scrambled eggs with mushrooms and onion
Yoghurt
Steamed vegetables (broccoli, carrots, courgettes)
Kiwi fruit
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row type=»in_container» full_screen_row_position=»middle» scene_position=»center» text_color=»dark» text_align=»left» id=»adolescents» overlay_strength=»0.3″ shape_divider_position=»bottom» shape_type=»»][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/1″ tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» column_border_width=»none» column_border_style=»solid»][divider line_type=»No Line» custom_height=»40″][vc_text_separator title=»Dieta mediterránea adolescentes»][vc_column_text]
 MondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
BreakfastFull-fat milk with cocoa powder
Biscuits
Kiwi fruit
Full-fat milk
Toast and jam
Mandarin
Yoghurt with cereals
Fresh orange juice
Full-fat milk
Toast with olive oil and tomato
Watermelon
Full-fat milk with cocoa powder
Biscuits
Banana
Full-fat milk
Homemade sponge cake
Pear
Full-fat milk
Toast with butter and jam
Melon
Mid-morningTurkey breast sandwichCocoa milk
Biscuits
Cheese and quince sandwichFruit milkshakeSerrano ham sandwichFruit shake with yoghurtCurds with honey
LunchCream of pea soup
Chicken and vegetable stew
Mixed fruit salad
Rice with tomato
Breaded hake
Nectarine
Lentil purée with vegetables
Pork tenderloin
Kiwi fruit
Macaroni a la carbonara
Grilled courgette slices
Orange
Pumpkin purée
Chicken breast with mushrooms
Grapes
Mixed salad
Seafood paella
Plums
Tomato and mozzarella cheese salad
Chickpea, spinach and cod stew
Peach
Mid-afternoonAppleMixed sandwich
BananaHomemade sponge cake
Drinking yoghurt
Yoghurt with oat flakes and honeyCheese sandwichMixed fruit salad
DinnerMixed salad
Boiled eggs au gratin
Yoghurt
Vegetable pizza
Strawberries
Gazpacho
Courgette San Jacobo
Milk
Cream of courgette soup
Tenderloin stuffed with ham and cheese
Pineapple
Lettuce, raisin and walnut salad
Roasted chicken wings
Mandarin
Noodle soup
Homemade ham croquettes
Yoghurt
Broccoli with potatoes
Salmon en papillote
Cherries
[/vc_column_text][vc_column_text]*Todas las comidas deben ser acompañadas de agua y pan (preferiblemente integral).
*Comer en compañía de la familia, amigos o compañeros.
* Realizar actividad física diariamente.[/vc_column_text][divider line_type=»No Line» custom_height=»40″][vc_text_separator title=»Frecuencia de consumo y ración de los alimentos»][vc_column_text]
FoodsFrequency of consumptionMeasurements at home of raw items before cooking
Water4-8 servings a day1 glass or small bottle
Dairy products2-4 servings a day1 glass/ 1 cup of milk; 2 units of yoghurt;2-3 slices of cheese/ 1 individual portion
Bread, cereals, pasta, rice and potatoes4-6 servings a day3-4 slices; 2 handfuls of normal dish of rice/pasta; 1 large potato or 2 small
Vegetables2 servings a day (one of which raw or in a salad)1 dish of mixed salad; 1 dish of cooked vegetables; 1 large tomato, 2 carrots
FruitAt least 3 servings a day1 medium piece or 2 small (mandarin, plums); 1 slice of melon; 1 cup of strawberries, cherries
Olive oil3-6 servings a day1 soup spoon
Legumes2-4 servings a week2 handfuls or 1 normal dish
Nuts3-7 servings a week1 small handful or 18-20 hazelnuts
Fish and seafood3-4 servings a week1 small boneless fillet. At least two of the servings should be blue fish
Lean meat and poultry3-4 servings a week1 small fillet; ¼ chicken, rabbit
Eggs3-4 servings a week1 medium egg
Sausages and fatty meatOccasional and in moderation10 thin slices of chorizo; 2 slices of cooked or Serrano ham
Sweets, snacks, soft drinksOccasional and in moderation2 level dessert spoons of sugar; 1 small unit; 1 packaged juice
Margarine, butterOccasional and in moderation1 dessert spoon; 1 medium-size unit
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row type=»in_container» full_screen_row_position=»middle» scene_position=»center» text_color=»dark» text_align=»left» overlay_strength=»0.3″ shape_divider_position=»bottom»][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/1″ tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» column_border_width=»none» column_border_style=»solid»][vc_column_text]La información y las recomendaciones que aparecen aquí son para la población general.

Imagen: Pixabay[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]