[vc_row type=»in_container» full_screen_row_position=»middle» scene_position=»center» text_color=»dark» text_align=»left» overlay_strength=»0.3″ shape_divider_position=»bottom»][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/1″ tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» column_border_width=»none» column_border_style=»solid»][vc_column_text]La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural, es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, productos locales y otras costumbres cardiosaludables como la siesta y la sociabilidad.
Entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud, la Dieta Mediterránea se caracteriza por utilizar grasas cardiosaludables como el aceite de oliva o la grasa procedente del pescado azul y de los frutos secos (los famosos omega 3 y 6). La base principal de la dieta son los cereales y vegetales acompañados por una pequeña cantidad de carne u otros productos animales (aquí son la “guarnición”). Nos aporta gran cantidad de vitaminas y minerales gracias a la utilización de verduras y frutas de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.
Estas son las características básicas del Estilo de Vida Mediterráneo resumidas en un decálogo:
1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa para cocinar o aliñar.
2. En general se deben utilizar alimentos poco procesados, frescos y de temporada. Se deben consumir alimentos de origen vegetal en abundancia (frutas, verduras, legumbres y frutos secos).
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz, etc.) deben consumirse también a diario y preferiblemente integrales.
4. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
5. La carne roja debe consumirse con moderación y a ser posible como parte de guisos y otras recetas, porque las carnes procesadas como los embutidos solo se deben tomar en cantidades pequeñas (por ejemplo guisantes con trocitos de jamón).
6. Consumir pescado en abundancia (preferiblemente azul como salmón, boquerones, sardinas, etc.) y huevos con moderación.
7. De postre elegir principalmente fruta. Los pasteles y otros dulces solo deben consumirse ocasionalmente.
8. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. Los adultos que tomen vino deben hacerlo con moderación y preferiblemente durante las comidas.
9. Realizar actividad física todos los días. Mantenerse físicamente activo es muy importante para conservar una buena salud.
10. Comer con familia, amigos o compañeros de trabajo nos da un momento de respiro para sociabilizar y disfrutar de la comida. Además en los niños ayuda a que prueben nuevos alimentos y se coman todo. Echar una cabezadita después de comer relaja los músculos y la mente lo que permite aumentar la concentración, el rendimiento y la creatividad.
Os dejamos unas ideas de menú para que os animéis a seguir la dieta mediterránea, veréis qué fácil!
Aisulu Giménez
Nutricionista[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row type=»in_container» full_screen_row_position=»middle» scene_position=»center» text_color=»dark» text_align=»left» id=»adults» overlay_strength=»0.3″ shape_divider_position=»bottom» shape_type=»»][vc_column column_padding=»no-extra-padding» column_padding_position=»all» background_color_opacity=»1″ background_hover_color_opacity=»1″ column_shadow=»none» column_border_radius=»none» width=»1/1″ tablet_text_alignment=»default» phone_text_alignment=»default» column_border_width=»none» column_border_style=»solid»][divider line_type=»No Line» custom_height=»40″][vc_text_separator title=»Dieta mediterránea adultos»][vc_column_text]
| Alimentos | Frecuencia de consumo | Medidas caseras en crudo liso para cocinar |
|---|---|---|
| Agua | 4-8 raciones/ día | 1 vaso o botellita |
| Lácteos | 2-4 raciones /día | 1 vaso/ 1 taza de leche; 2 unidades de yogur;2-3 lonchas de queso/ 1 porción individual |
| Pan, cereales, pasta, arroz y patatas | 4-6 raciones /día | 3-4 rebanadas; 2 puñados o 1 plato normal de arroz/pasta; 1 patata grande o 2 pequeñas |
| Verdura | 2 raciones /día (una de ellas en crudo o en ensalada) | 1 plato de ensalada variada; 1 plato de verdura cocida; 1 tomate grande, 2 zanahorias |
| Frutas | Al menos 3 raciones/ al día | 1 pieza mediana o 2 pequeñas (mandarina, ciruelas); 1 rodaja de melón; 1 taza de fresas, cerezas |
| Aceite de oliva | 3-6 raciones/ día | 1 cucharada sopera |
| Legumbres | 2-4 raciones/ semana | 2 puñados o 1 plato normal |
| Frutos secos | 3-7 raciones / semana | 1 puñado pequeño o 18-20 avellanas |
| Pescado y marisco | 3-4 raciones/ semana, | 1 filete pequeño y sin espinas. Al menos dos de las raciones deben ser pescado azul |
| Carnes magras y aves | 3-4 raciones/ semana | 1 filete pequeño; ¼ de pollo, de conejo |
| Huevo | 3-4 raciones/ semana | 1 huevo mediano |
| Embutidos y carnes grasas | Ocasional y moderado | 10 rodajas finas de chorizo; 2 lonchas de jamón cocido o serrano |
| Dulces, snacks y refrescos | Ocasional y moderado | 2 cucharadas de postre rasas de azúcar; 1 unidad pequeña; 1 zumo envasado |
| Margarina, mantequilla | Ocasional y moderado | 1 cucharada de postre;1 unidad mediana |
*Comer en compañía de la familia, amigos o compañeros.
* Realizar actividad física diariamente.[/vc_column_text][divider line_type=»No Line» custom_height=»40″][vc_text_separator title=»Frecuencia de consumo y ración de los alimentos»][vc_column_text]
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Leche con cereales integrales y plátano | Leche con cacao Bizcocho de limón casero Albaricoque | Leche con cacao Pan integral tostado con aceite y tomate Zumo de naranja | Yogur con cereales integrales y nueces Pera | Leche con cacao Galletas Macedonia de frutas | Leche con cacao Pan tostado con mantequilla y mermelada Kiwi | Leche con cacao Tortitas con chocolate y fresas |
| Media mañana | Bocadillo de jamón ibérico | Higos | Bocadillo vegetal con huevo | Plátano | Sándwich mixto | Batido de frutas | Pan tostado con salmón y aguacate |
| Almuerzo | Macarrones con salsa de tomate y albóndigas Uvas | Ensalada mixta Patatas en salsa verde con merluza Yogur | Lentejas con verduras Solomillo de cerdo a la plancha Macedonia de frutas | Arroz con verduras al vapor Salmón a la plancha Melocotón | Crema de zanahorias Pollo al horno Uvas | Ensalada de garbanzos Costillas al horno Piña | Gazpacho Lasaña de carne Melón |
| Merienda | Ciruelas | Almendras | Manzana | Sandía | Plátano | Nectarina | Manzana |
| Cena | Crema de champiñones Pavo a la plancha Yogur | Tortitas de maíz rellenas de verdura y pechuga de pollo salteado Piña | Judías verdes con patata salteados con ajo y jamón Cerezas | Pizza casera de jamón y queso Cuajada con miel | Ensalada de acelgas, tomate, aguacate y mandarina Boquerones fritos | Berenjena rellena de verduras y atún Naranja | Ensalada de tomate, aceitunas y cebolla Sepia a la plancha con limón Melocotón |
| Alimentos | Frecuencia de consumo | Medidas caseras en crudo liso para cocinar |
|---|---|---|
| Agua | 4-8 raciones/ día | 1 vaso o botellita |
| Lácteos | 2-4 raciones /día | 1 vaso/ 1 taza de leche; 2 unidades de yogur;2-3 lonchas de queso/ 1 porción individual |
| Pan, cereales, pasta, arroz y patatas | 4-6 raciones /día | 3-4 rebanadas; 2 puñados o 1 plato normal de arroz/pasta; 1 patata grande o 2 pequeñas |
| Verdura | 2 raciones /día (una de ellas en crudo o en ensalada) | 1 plato de ensalada variada; 1 plato de verdura cocida; 1 tomate grande, 2 zanahorias |
| Frutas | Al menos 3 raciones/ al día | 1 pieza mediana o 2 pequeñas (mandarina, ciruelas); 1 rodaja de melón; 1 taza de fresas, cerezas |
| Aceite de oliva | 3-6 raciones/ día | 1 cucharada sopera |
| Legumbres | 2-4 raciones/ semana | 2 puñados o 1 plato normal |
| Frutos secos | 3-7 raciones / semana | 1 puñado pequeño o 18-20 avellanas |
| Pescado y marisco | 3-4 raciones/ semana, | 1 filete pequeño y sin espinas. Al menos dos de las raciones deben ser pescado azul |
| Carnes magras y aves | 3-4 raciones/ semana | 1 filete pequeño; ¼ de pollo, de conejo |
| Huevo | 3-4 raciones/ semana | 1 huevo mediano |
| Embutidos y carnes grasas | Ocasional y moderado | 10 rodajas finas de chorizo; 2 lonchas de jamón cocido o serrano |
| Dulces, snacks y refrescos | Ocasional y moderado | 2 cucharadas de postre rasas de azúcar; 1 unidad pequeña; 1 zumo envasado |
| Margarina, mantequilla | Ocasional y moderado | 1 cucharada de postre;1 unidad mediana |
*Comer en compañía de la familia, amigos o compañeros.
* Realizar actividad física diariamente.[/vc_column_text][divider line_type=»No Line» custom_height=»40″][vc_text_separator title=»Frecuencia de consumo y ración de los alimentos»][vc_column_text]
| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Breakfast | Coffee with skimmed milk and brown sugar Wholemeal toast with olive oil and tomato Grapefruit juice | Coffee with skimmed milk and brown sugar Biscuits Kiwi fruit | Coffee with skimmed milk and brown sugar Wholemeal bread with olive oil and Iberian ham Banana | Coffee with skimmed milk and brown sugar Wholemeal toast with Burgos cheese and honey Orange | Coffee with skimmed milk and brown sugar Homemade sponge cake Pear | Coffee with skimmed milk and brown sugar Wholemeal toast with avocado Strawberries | Coffee with skimmed milk Wholemeal cereal and banana with milk |
| Mid-morning | Tea or infusion Biscuits | Tea or infusion Raw hazelnuts | Tea or infusion Walnuts | Tea or infusion Biscuits | Tea or infusion Almonds | Tea or infusion Dark chocolate | Tea or infusion Walnuts |
| Lunch | Rocket, tomato and mozzarella salad Seafood paella Pear | Spinach, cucumber, walnut and olive salad White beans with clams Plums | Green beans with potatoes Meatballs in tomato sauce Mandarins | Spaghetti with pesto sauce Salmon and roasted vegetables Kiwi fruit | Mixed salad Veal and potato stew Mixed fruit salad | Lamb´s lettuce, tomato, radish, olive and walnut salad Chickpeas with prawns Pineapple | Cream of mushroom soup Rabbit with garlic Mixed fruit salad |
| Mid-afternoon | Yoghurt | Apple | Orange juice | Yoghurt with oatmeal | Curds with honey | Apple | Homemade crème caramel |
| Dinner | Sautéed vegetables with chicken breast Strawberries | Bass baked on a bed of potatoes and onion Yogurt | Cream of pumpkin soup Pork loin with red peppers Grapes | Scrambled eggs with wild asparagus Pineapple | Gazpacho Sardines en papillote Melon | Scrambled eggs with mushrooms and onion Yoghurt | Steamed vegetables (broccoli, carrots, courgettes) Kiwi fruit |
| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Breakfast | Full-fat milk with cocoa powder Biscuits Kiwi fruit | Full-fat milk Toast and jam Mandarin | Yoghurt with cereals Fresh orange juice | Full-fat milk Toast with olive oil and tomato Watermelon | Full-fat milk with cocoa powder Biscuits Banana | Full-fat milk Homemade sponge cake Pear | Full-fat milk Toast with butter and jam Melon |
| Mid-morning | Turkey breast sandwich | Cocoa milk Biscuits | Cheese and quince sandwich | Fruit milkshake | Serrano ham sandwich | Fruit shake with yoghurt | Curds with honey |
| Lunch | Cream of pea soup Chicken and vegetable stew Mixed fruit salad | Rice with tomato Breaded hake Nectarine | Lentil purée with vegetables Pork tenderloin Kiwi fruit | Macaroni a la carbonara Grilled courgette slices Orange | Pumpkin purée Chicken breast with mushrooms Grapes | Mixed salad Seafood paella Plums | Tomato and mozzarella cheese salad Chickpea, spinach and cod stew Peach |
| Mid-afternoon | Apple | Mixed sandwich | Banana | Homemade sponge cake Drinking yoghurt | Yoghurt with oat flakes and honey | Cheese sandwich | Mixed fruit salad |
| Dinner | Mixed salad Boiled eggs au gratin Yoghurt | Vegetable pizza Strawberries | Gazpacho Courgette San Jacobo Milk | Cream of courgette soup Tenderloin stuffed with ham and cheese Pineapple | Lettuce, raisin and walnut salad Roasted chicken wings Mandarin | Noodle soup Homemade ham croquettes Yoghurt | Broccoli with potatoes Salmon en papillote Cherries |
*Comer en compañía de la familia, amigos o compañeros.
* Realizar actividad física diariamente.[/vc_column_text][divider line_type=»No Line» custom_height=»40″][vc_text_separator title=»Frecuencia de consumo y ración de los alimentos»][vc_column_text]
| Foods | Frequency of consumption | Measurements at home of raw items before cooking |
|---|---|---|
| Water | 4-8 servings a day | 1 glass or small bottle |
| Dairy products | 2-4 servings a day | 1 glass/ 1 cup of milk; 2 units of yoghurt;2-3 slices of cheese/ 1 individual portion |
| Bread, cereals, pasta, rice and potatoes | 4-6 servings a day | 3-4 slices; 2 handfuls of normal dish of rice/pasta; 1 large potato or 2 small |
| Vegetables | 2 servings a day (one of which raw or in a salad) | 1 dish of mixed salad; 1 dish of cooked vegetables; 1 large tomato, 2 carrots |
| Fruit | At least 3 servings a day | 1 medium piece or 2 small (mandarin, plums); 1 slice of melon; 1 cup of strawberries, cherries |
| Olive oil | 3-6 servings a day | 1 soup spoon |
| Legumes | 2-4 servings a week | 2 handfuls or 1 normal dish |
| Nuts | 3-7 servings a week | 1 small handful or 18-20 hazelnuts |
| Fish and seafood | 3-4 servings a week | 1 small boneless fillet. At least two of the servings should be blue fish |
| Lean meat and poultry | 3-4 servings a week | 1 small fillet; ¼ chicken, rabbit |
| Eggs | 3-4 servings a week | 1 medium egg |
| Sausages and fatty meat | Occasional and in moderation | 10 thin slices of chorizo; 2 slices of cooked or Serrano ham |
| Sweets, snacks, soft drinks | Occasional and in moderation | 2 level dessert spoons of sugar; 1 small unit; 1 packaged juice |
| Margarine, butter | Occasional and in moderation | 1 dessert spoon; 1 medium-size unit |
Imagen: Pixabay[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
