La Dieta Mediterrània és una valuosa herència cultural, és un estil de vida equilibrat que recull receptes, formes de cuinar, productes locals i altres costums cardiosaludables com la migdiada o el caràcter sociable.
Entre les nombroses propietats beneficioses per a la salut, la Dieta Mediterrània es caracteritza per incloure greixos cardiosaludables com els de l’oli d’oliva, del peix blau o de la fruita seca (els famosos omega 3 i 6). La base principal de la dieta són els cereals i les verdures acompanyats d’una petita quantitat de carn o d’altres productes animals, com a guarnició. Aquest tipus de dieta ens aporta gran quantitat de vitamines i minerals, gràcies a les verdures i fruites de temporada, les herbes aromàtiques i els condiments.
Aquestes són les característiques bàsiques de l’estil de vida mediterrani resumides en un decàleg:
1. Utilitzar l’oli d’oliva com principal greix per cuinar o amanir.
2. En general, cal fer servir aliments poc processats, frescos i de temporada. S’ha de consumir aliments d’origen vegetal en abundància (fruita, verdures, llegums i fruita seca).
3. El pa i els aliments procedents de cereals (pasta, arròs, etc.) han de consumir-se també diàriament i preferiblement han de ser integrals.
4. Consumir cada dia productes làctics, principalment iogurt i formatges.
5. La carn vermella ha de consumir-se amb moderació i, si és possible, com a part de guisats i altres receptes, ja que la carn processada com els embotits només s’ha de menjar en petites quantitats (com ara, pèsols amb trossets de pernil salat).
6. Consumir peix en abundància (preferiblement blau, com el salmó, els seitons, les sardines, etc.) i ous amb moderació.
7. De postres, cal triar bàsicament fruita. Els pastissos i altres dolços només s’han de consumir de forma ocasional.
8. L’aigua és la beguda per excel·lència a la Mediterrània. Els adults que beguin vi han de fer-ho amb moderació i preferiblement durant els àpats.
9. Fer una activitat física cada dia. Mantenir-se físicament actiu és molt important per conservar una bona salut.
10. Menjar en família, amics o companys de feina ens aporta un moment de tranquil·litat per socialitzar i gaudir de l’àpat. A més, d’aquesta manera, els nens tasten nous aliments i mengen de forma variada. Fer una becaina després de dinar ens relaxa els músculs i la ment, fet que permet augmentar la concentració, el rendiment i la creativitat.
Us deixem unes idees de menú per a què us animeu a seguir la dieta mediterrània, veureu que n’és de fàcil!
· Menú per a adult
· Menú per a nens (3-12 anys)
· Menú per a adolescents (13-17 anys)
Aisulu Giménez
Nutricionista
Dieta mediterrània per a adults
| Dilluns | Dimarts | Dimecres | Dijous | Divendres | Dissabte | Diumenge | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Esmorzar | Cafè amb llet desnatada i sucre morè Pa integral torrat amb oli d’oliva i tomàquet Suc d’aranja | Cafè amb llet desnatada i sucre morè Galetes Kiwi | Cafè amb llet desnatada i sucre morè Pa integral amb oli d’oliva i pernil ibèric Plàtan | Cafè amb llet desnatada i sucre morè Pa integral torrat amb formatge de Burgos i mel Taronja | Cafè amb llet desnatada i sucre morè Pa de pessic casolà Pera | Cafè amb llet desnatada i sucre morè Pa integral torrat amb alvocat Maduixes | Cafè amb llet desnatada Llet amb cereals i plàtan |
| Mig matí | Té o infusió Galetes | Té o infusió Avellanes crues | Té o infusió Nous | Té o infusió Galetes | Té o infusió Ametlles | Té o infusió Xocolata negra | Té o infusió Nous |
| Dinar | Amanida de ruca, tomàquet, mozzarella Paella de marisc Pera | Amanida de espinacs, cogombre, nous i olives Mongetes blanques amb cloïsses Prunes | Mongeta verda amb patates Mandonguilles amb salsa de tomàquet Mandarines | Espaguetis al pesto Salmó amb verdures al forn Kiwi | Amanida mixta Patates al forn amb vedella Macedònia de fruites | Amanida de canonges, tomàquet, raves, olives i nous Cigrons amb llagostins Pinya | Crema de xampinyons Conill amb allada Macedònia de fruites |
| Berenar | Iogurt | Poma | Suc de taronja | Iogurt amb civada | Quallada amb mel | Poma | Flam casolà |
| Sopar | Verdura saltada amb pit de pollastre Maduixes | Llobarro al forn sobre llit de patates i ceba Iogurt | Crema de carbassa Cinta de llom amb pebrots vermells Raïm | Revoltim d’espàrrecs silvestres Pinya | Salmorejo Sardines en papillota Meló | Revoltim de bolets i ceba Iogurt | Verdura al vapor (bròquil, pastanaga, carbassó) Kiwi |
* Tots els àpats han de ser acompanyats d’aigua i pa (preferiblement integral).
* Cal dinar en companyia de la família, amics o companys.
* Fer activitat física
Freqüència de consum i ració dels aliments
| Aliments | Freqüència de consum | Mesures casolanes en cru, llest per cuinar |
|---|---|---|
| Aigua | 4-8 racions/dia | 1 got o ampolleta |
| Làctics | 2-4 racions/dia | 1 got / 1 tassa de llet; 2 unitats de iogurt; 2-3 llesques de formatge / 1 porció individual |
| Pa, cereals, pasta, arròs i patates | 4-6 racions/dia | 3-4 llesques; 2 grapats o 1 plat normal d’arròs o pasta; 1 patata gran o 2 petites |
| Verdura | 2 racions/dia (una d’elles en cru o en amanida) | 1 plat d’amanida variada; 1 plat de verdura cuita; 1 tomàquet gran, 2 pastanagues |
| Fruita | Com a mínim 3 racions/dia | 1 peça mitjana o 2 petites (mandarina, prunes); 1 llesca de meló; 1 tassa de maduixes o cireres |
| Oli d’oliva | 3-6 racions/dia | 1 cullerada sopera |
| Llegums | 2-4 racions/setmana | 2 grapats o 1 plat normal |
| Fruita seca | 3-7 racions/setmana | 1 grapadet o 18-20 avellanes |
| Peix i marisc | 3-4 racions/setmana | 1 filet petit i sense espines. Com a mínim, dues de les racions han de ser de peix blau |
| Carn magra i aus | 3-4 racions/setmana | 1 filet petit; ¼ de pollastre o de conill |
| Ou | 3-4 racions/setmana | 1 ou mitjà |
| Embotits i carns grasses | Ocasional i moderat | 10 rodanxes fines de xoriço; 2 llesques de pernil cuit o salat |
| Dolços, aperitius i refrescs | Ocasional i moderat | 2 cullerades de postres de sucre; 1 unitat petita; 1 suc envasat |
| Margarina, mantega | Ocasional i moderat | 1 cullerada de postre;1 unitat mitjana |
| Vi/cervesa | Consum opcional i moderat (adults) | 1 copa o 1 ampolleta (1/5) |
Dieta mediterrània per a nens
| Dilluns | Dimarts | Dimecres | Dijous | Divendres | Dissabte | Diumenge | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Esmorzar | Llet sencera amb cacau en pols Galetes Kiwi | Llet sencera Pa torrat amb melmelada Mandarina | Iogurt amb cereals Suc de taronja natural | Llet sencera Pa torrat amb oli d’oliva i tomàquet Síndria | Llet sencera amb cacau en pols Galetes Plàtan | Llet sencera Bescuit casolà Pera | Llet sencera Pa torrat amb mantega i melmelada Meló |
| Mig matí | Entrepà de pit de pollastre | Llet amb cacau Galetes | Entrepà de formatge amb codony | Batut de fruita amb llet | Entrepà de pernil salat | Batut de fruita amb iogurt | Quallada amb mel |
| Dinar | Crema de pèsols Pollastre al forn amb verdures Macedònia de fruita | Arròs amb tomàquet Lluç arrebossat Nectarina | Puré de llenties amb verdures Llom de porc Kiwi | Macarrons a la carbonara Rodanxes de carbassó a la planxa Taronja | Puré de carbassa Pit de pollastre amb xampinyons Raïm | Amanida mixta Paella de marisc Prunes | Amanida de tomàquet amb formatge mozzarella Potatge de cigrons, espinacs i bacallà Préssec |
| Berenar | Poma | Entrepà de pernil i formatge | Plàtan | Pa de pessic casolà Iogurt líquid | Iogurt amb flocs de civada amb mel | Entrepà de formatgets | Macedònia de fruita |
| Sopar | Amanida mixta Ous bullits gratinats Iogurt | Pizza de verdures Maduixes | Gaspatxo Rodanxa de carbassó arrebossat amb formatge Llet | Crema de carbassó Llom farcit de pernil i formatge Pinya | Amanida d’enciam, panses i nous Ales de pollastre al forn Mandarina | Sopa amb fideus Croquetes de pernil casolanes Iogurt | Bròquil amb patates Salmó en papillota Cireres |
* Tots els àpats han de ser acompanyats d’aigua i pa (preferiblement integral).
* Cal dinar en companyia de la família, amics o companys.
* Fer activitat física
Freqüència de consum i ració dels aliments per a nens
| Aliments | Freqüència de consum | Mesures casolanes en cru, llest per cuinar |
|---|---|---|
| Aigua | 4-8 racions / dia | 1 got o ampolleta |
| Làctics | 2-4 racions / dia | 1 got / 1 tassa de llet; 2 unitats de iogurt; 2-3 talls de formatge / 1 porció individual |
| Pa, cereals, pasta, arròs i patates | 4-6 racions / dia | 3-4 llesques; 2 grapats o 1 plat normal d’arròs/pasta; 1 patata gran o 2 petites |
| Verdura | 2 racions / dia (una d’elles en cru o en amanida) | 1 plat d’amanida variada; 1 plat de verdura cuita; 1 tomàquet gran, 2 pastanagues |
| Fruita | Com a mínim 3 racions/dia | 1 peça mitjana o 2 petites (mandarina, prunes); 1 tall de meló; 1 tassa de maduixes, cireres |
| Oli d’oliva | 3-6 racions/dia | 1 cullerada sopera |
| Llegums | 2-4 racions/setmana | 2 grapats o 1 plat normal |
| Fruita seca | 3-7 racions/setmana | 1 grapat petit o 18-20 avellanes |
| Peix i marisc | 3-4 racions/setmana | 1 filet petit i sense espines. Com a mínim, dues de les racions han de ser de peix blau |
| Carn magra i aus | 3-4 racions/setmana | 1 filet petit; ¼ de pollastre o de conill |
| Ou | 3-4 racions/setmana | 1 ou mitjà |
| Embotits i carns grasses | Ocasional i moderat | 10 rodanxes fines de xoriço; 2 llesques de pernil cuit o salat |
| Dolços, aperitius i refrescs | Ocasional i moderat | 2 culleretes rases de sucre; 1 unitat petita; 1 suc envasat |
| Margarina, mantega | Ocasional i moderat | 1 cullerada de postre; 1 unitat mitjana |
Dieta mediterrània per a adolescents
| Dilluns | Dimarts | Dimecres | Dijous | Divendres | Dissabte | Diumenge | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Esmorzar | Llet amb cereals integral i plàtan | Llet amb cacau Bescuit de llimona casolà Albercoc | Llet amb cacau Pa integral torrat amb oli i tomàquet Suc de taronja | Iogurt amb cereals integrals i nous Pera | Llet amb cacau Galetes Macedònia de fruita | Llet amb cacau Pa torrat amb mantega i melmelada Kiwi | Llet amb cacau Coquetes amb xocolata i maduixes |
| Mig matí | Entrepà de pernil ibèric | Figues | Entrepà vegetal amb ou | Plàtan | Entrepà de pernil i formatge | Batut de fruita | Pa torrat amb salmó i alvocat |
| Dinar | Macarrons amb salsa de tomàquet i mandonguilles Raïm | Amanida mixta Patates amb salsa verda amb lluç Iogurt | Llenties amb verdures Rellom de porc a la planxa Macedònia de fruita | Arròs amb verdures al vapor Salmó a la planxa Préssec | Crema de pastanaga Pollastre al forn Raïm | Amanida de cigrons Costelles al forn Pinya | Gaspatxo Lasanya de carn Meló |
| Berenar | Prunes | Ametlles | Poma | Síndria | Plàtan | Nectarina | Poma |
| Sopar | Crema de xampinyons Gall d’indi a la planxa Iogurt | Coquetes de blat de moro farcides de verdura i pit de pollastre saltat Pinya | Mongeta verda amb patata saltades amb all i pernil Cireres | Pizza casolana de pernil i formatge Quallada amb mel | Amanida de bledes, tomàquet, alvocat i mandarina Seitons fregits | Albergínia farcida de verdures i tonyina Taronja | Amanida de tomàquet, olives i ceba Sípia a la planxa amb llimona Préssec |
* Tots els àpats han de ser acompanyats d’aigua i pa (preferiblement integral).
* Cal dinar en companyia de la família, amics o companys.
* Fer activitat física
Freqüència de consum i ració dels aliments per adolescents
| Aliments | Freqüència de consum | Mesures casolanes en cru, llest per cuinar |
|---|---|---|
| Aigua | 4-8 racions / dia | 1 got o ampolleta |
| Làctics | 2-4 racions / dia | 1 got / 1 tassa de llet; 2 unitats de iogurt; 2-3 talls de formatge / 1 porció individual |
| Pa, cereals, pasta, arròs i patates | 4-6 racions / dia | 3-4 llesques; 2 grapats o 1 plat normal d’arròs/pasta; 1 patata gran o 2 petites |
| Verdura | 2 racions / dia (una d’elles en cru o en amanida) | 1 plat d’amanida variada; 1 plat de verdura cuita; 1 tomàquet gran, 2 pastanagues |
| Fruita | Com a mínim 3 racions/dia | 1 peça mitjana o 2 petites (mandarina, prunes); 1 tall de meló; 1 tassa de maduixes, cireres |
| Oli d’oliva | 3-6 racions/dia | 1 cullerada sopera |
| Llegums | 2-4 racions/setmana | 2 grapats o 1 plat normal |
| Fruita seca | 3-7 racions/setmana | 1 grapat petit o 18-20 avellanes |
| Peix i marisc | 3-4 racions/setmana | 1 filet petit i sense espines. Com a mínim, dues de les racions han de ser de peix blau |
| Carn magra i aus | 3-4 racions/setmana | 1 filet petit; ¼ de pollastre o de conill |
| Ou | 3-4 racions/setmana | 1 ou mitjà |
| Embotits i carns grasses | Ocasional i moderat | 10 rodanxes fines de xoriço; 2 llesques de pernil cuit o salat |
| Dolços, aperitius i refrescs | Ocasional i moderat | 2 culleretes rases de sucre; 1 unitat petita; 1 suc envasat |
| Margarina, mantega | Ocasional i moderat | 1 cullerada de postre; 1 unitat mitjana |
La informació i les recomanacions que apareixen aquí són per a la població en general.
Imatge: Pixabay
