Fundació SHE - "laCaixa"
La dieta mediterrània prevé malalties cardiovasculars

Compartir

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

[vc_row type=”in_container” full_screen_row_position=”middle” scene_position=”center” text_color=”dark” text_align=”left” overlay_strength=”0.3″ shape_divider_position=”bottom”][vc_column column_padding=”no-extra-padding” column_padding_position=”all” background_color_opacity=”1″ background_hover_color_opacity=”1″ column_shadow=”none” column_border_radius=”none” width=”1/1″ tablet_text_alignment=”default” phone_text_alignment=”default” column_border_width=”none” column_border_style=”solid”][divider line_type=”No Line” custom_height=”40″][vc_column_text]La Dieta Mediterrània és una valuosa herència cultural, és un estil de vida equilibrat que recull receptes, formes de cuinar, productes locals i altres costums cardiosaludables com la migdiada o el caràcter sociable.

Entre les nombroses propietats beneficioses per a la salut, la Dieta Mediterrània es caracteritza per incloure greixos cardiosaludables com els de l’oli d’oliva, del peix blau o de la fruita seca (els famosos omega 3 i 6). La base principal de la dieta són els cereals i les verdures acompanyats d’una petita quantitat de carn o d’altres productes animals, com a guarnició. Aquest tipus de dieta ens aporta gran quantitat de vitamines i minerals, gràcies a les verdures i fruites de temporada, les herbes aromàtiques i els condiments.

Aquestes són les característiques bàsiques de l’estil de vida mediterrani resumides en un decàleg:

1. Utilitzar l’oli d’oliva com principal greix per cuinar o amanir.
2. En general, cal fer servir aliments poc processats, frescos i de temporada. S’ha de consumir aliments d’origen vegetal en abundància (fruita, verdures, llegums i fruita seca).
3. El pa i els aliments procedents de cereals (pasta, arròs, etc.) han de consumir-se també diàriament i preferiblement han de ser integrals.
4. Consumir cada dia productes làctics, principalment iogurt i formatges.
5. La carn vermella ha de consumir-se amb moderació i, si és possible, com a part de guisats i altres receptes, ja que la carn processada com els embotits només s’ha de menjar en petites quantitats (com ara, pèsols amb trossets de pernil salat).
6. Consumir peix en abundància (preferiblement blau, com el salmó, els seitons, les sardines, etc.) i ous amb moderació.
7. De postres, cal triar bàsicament fruita. Els pastissos i altres dolços només s’han de consumir de forma ocasional.
8. L’aigua és la beguda per excel·lència a la Mediterrània. Els adults que beguin vi han de fer-ho amb moderació i preferiblement durant els àpats.
9. Fer una activitat física cada dia. Mantenir-se físicament actiu és molt important per conservar una bona salut.
10. Menjar en família, amics o companys de feina ens aporta un moment de tranquil·litat per socialitzar i gaudir de l’àpat. A més, d’aquesta manera, els nens tasten nous aliments i mengen de forma variada. Fer una becaina després de dinar ens relaxa els músculs i la ment, fet que permet augmentar la concentració, el rendiment i la creativitat.

Us deixem unes idees de menú per a què us animeu a seguir la dieta mediterrània, veureu que n’és de fàcil!
·      Menú per a adult
·      Menú per a nens (3-12 anys)
·      Menú per a adolescents (13-17 anys)

 

Aisulu Giménez
Nutricionista[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row type=”in_container” full_screen_row_position=”middle” scene_position=”center” text_color=”dark” text_align=”left” id=”adults” overlay_strength=”0.3″ shape_divider_position=”bottom” shape_type=””][vc_column column_padding=”no-extra-padding” column_padding_position=”all” background_color_opacity=”1″ background_hover_color_opacity=”1″ column_shadow=”none” column_border_radius=”none” width=”1/1″ tablet_text_alignment=”default” phone_text_alignment=”default” column_border_width=”none” column_border_style=”solid”][divider line_type=”No Line” custom_height=”40″][vc_text_separator title=”Dieta mediterrània per a adults”][vc_column_text]

AlimentsFreqüència de consumMesures casolanes en cru, llest per cuinar
Aigua4-8 racions / dia1 got o ampolleta
Làctics2-4 racions / dia1 got / 1 tassa de llet; 2 unitats de iogurt; 2-3 talls de formatge / 1 porció individual
Pa, cereals, pasta, arròs i patates4-6 racions / dia3-4 llesques; 2 grapats o 1 plat normal d’arròs/pasta; 1 patata gran o 2 petites
Verdura2 racions / dia (una d’elles en cru o en amanida)1 plat d’amanida variada; 1 plat de verdura cuita; 1 tomàquet gran, 2 pastanagues
FruitaCom a mínim 3 racions/dia1 peça mitjana o 2 petites (mandarina, prunes); 1 tall de meló; 1 tassa de maduixes, cireres
Oli d’oliva3-6 racions/dia1 cullerada sopera
Llegums2-4 racions/setmana2 grapats o 1 plat normal
Fruita seca3-7 racions/setmana1 grapat petit o 18-20 avellanes
Peix i marisc3-4 racions/setmana 1 filet petit i sense espines. Com a mínim, dues de les racions han de ser de peix blau
Carn magra i aus3-4 racions/setmana1 filet petit; ¼ de pollastre o de conill
Ou3-4 racions/setmana1 ou mitjà
Embotits i carns grassesOcasional i moderat10 rodanxes fines de xoriço; 2 llesques de pernil cuit o salat
Dolços, aperitius i refrescsOcasional i moderat2 culleretes rases de sucre; 1 unitat petita; 1 suc envasat
Margarina, mantega Ocasional i moderat1 cullerada de postre; 1 unitat mitjana
[/vc_column_text][vc_column_text]* Tots els àpats han de ser acompanyats d’aigua i pa (preferiblement integral).
* Cal dinar en companyia de la família, amics o companys.
* Fer activitat física[/vc_column_text][divider line_type=”No Line” custom_height=”40″][vc_text_separator title=”Freqüència de consum i ració dels aliments”][vc_column_text]
 DillunsDimartsDimecresDijousDivendresDissabteDiumenge
EsmorzarLlet amb cereals integral i plàtanLlet amb cacau
Bescuit de llimona casolà
Albercoc
Llet amb cacau
Pa integral torrat amb oli i tomàquet
Suc de taronja

Iogurt amb cereals integrals i nous
Pera
Llet amb cacau
Galetes
Macedònia de fruita
Llet amb cacau
Pa torrat amb mantega i melmelada
Kiwi
Llet amb cacau
Coquetes amb xocolata i maduixes
Mig matíEntrepà de pernil ibèricFiguesEntrepà vegetal amb ouPlàtanEntrepà de pernil i formatgeBatut de fruitaPa torrat amb salmó i alvocat
DinarMacarrons amb salsa de tomàquet i mandonguilles
Raïm
Amanida mixta
Patates amb salsa verda amb lluç
Iogurt
Llenties amb verdures
Rellom de porc a la planxa
Macedònia de fruita
Arròs amb verdures al vapor
Salmó a la planxa
Préssec
Crema de pastanaga
Pollastre al forn
Raïm
Amanida de cigrons
Costelles al forn
Pinya
Gaspatxo
Lasanya de carn
Meló
BerenarPrunesAmetllesPomaSíndriaPlàtanNectarinaPoma
SoparCrema de xampinyons
Gall d’indi a la planxa
Iogurt
Coquetes de blat de moro farcides de verdura i pit de pollastre saltat
Pinya
Mongeta verda amb patata saltades amb all i pernil
Cireres
Pizza casolana de pernil i formatge
Quallada amb mel
Amanida de bledes, tomàquet, alvocat i mandarina
Seitons fregits
Albergínia farcida de verdures i tonyina
Taronja
Amanida de tomàquet, olives i ceba
Sípia a la planxa amb llimona
Préssec
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row type=”in_container” full_screen_row_position=”middle” scene_position=”center” text_color=”dark” text_align=”left” id=”nens” overlay_strength=”0.3″ shape_divider_position=”bottom” shape_type=””][vc_column column_padding=”no-extra-padding” column_padding_position=”all” background_color_opacity=”1″ background_hover_color_opacity=”1″ column_shadow=”none” column_border_radius=”none” width=”1/1″ tablet_text_alignment=”default” phone_text_alignment=”default” column_border_width=”none” column_border_style=”solid”][vc_text_separator title=”Dieta mediterrània per a nens”][vc_column_text]
AlimentsFreqüència de consumMesures casolanes en cru, llest per cuinar
Aigua4-8 racions / dia1 got o ampolleta
Làctics2-4 racions / dia1 got / 1 tassa de llet; 2 unitats de iogurt; 2-3 talls de formatge / 1 porció individual
Pa, cereals, pasta, arròs i patates4-6 racions / dia3-4 llesques; 2 grapats o 1 plat normal d’arròs/pasta; 1 patata gran o 2 petites
Verdura2 racions / dia (una d’elles en cru o en amanida)1 plat d’amanida variada; 1 plat de verdura cuita; 1 tomàquet gran, 2 pastanagues
FruitaCom a mínim 3 racions/dia1 peça mitjana o 2 petites (mandarina, prunes); 1 tall de meló; 1 tassa de maduixes, cireres
Oli d’oliva3-6 racions/dia1 cullerada sopera
Llegums2-4 racions/setmana2 grapats o 1 plat normal
Fruita seca3-7 racions/setmana1 grapat petit o 18-20 avellanes
Peix i marisc3-4 racions/setmana 1 filet petit i sense espines. Com a mínim, dues de les racions han de ser de peix blau
Carn magra i aus3-4 racions/setmana1 filet petit; ¼ de pollastre o de conill
Ou3-4 racions/setmana1 ou mitjà
Embotits i carns grassesOcasional i moderat10 rodanxes fines de xoriço; 2 llesques de pernil cuit o salat
Dolços, aperitius i refrescsOcasional i moderat2 culleretes rases de sucre; 1 unitat petita; 1 suc envasat
Margarina, mantega Ocasional i moderat1 cullerada de postre; 1 unitat mitjana
[/vc_column_text][vc_column_text]* Tots els àpats han de ser acompanyats d’aigua i pa (preferiblement integral).
* Cal dinar en companyia de la família, amics o companys.
* Fer activitat física[/vc_column_text][divider line_type=”No Line” custom_height=”40″][vc_text_separator title=”Freqüència de consum i ració dels aliments per a nens”][vc_column_text]
 LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
DesayunoCafé con leche desnatada y azúcar moreno
Pan integral tostado con aceite de oliva y tomate
Zumo de pomelo
Café con leche desnatada y azúcar moreno
Galletas
Kiwi
Café con leche desnatada y azúcar moreno
Pan integral con aceite de oliva y jamón ibérico
Plátano
Café con leche desnatada y azúcar moreno
Pan integral tostado con queso de burgos y miel
Naranja
Café con leche desnatada y azúcar moreno
Bizcoche casero
Pera
Café con leche desnatada y azúcar moreno
Pan integral tostado con aguacate
Fresas
Café con leche desnatado
Leche con cereales integrales y plátano
Media mañanaTé o infusión
Galletas
Té o infusión
Avellanas naturales
Té o infusión
Nueces
Té o infusión
Galletas
Té o infusión
Almendras
Té o infusión
Chocolate negro
Té o infusión
Nueces
AlmuerzoEnsalada de rúcula, tomate, mozzarella
Paella de marisco
Pera
Ensalada de espinacas, pepino, nueces y aceitunas
Alubias blancas con almejas
Ciruelas
Judías verdes con patatas
Albóndigas con salsa de tomate
Mandarinas
Espaguetis al pesto
Salmón con verduras al horno
Kiwi
Ensalada mixta
Patatas guisadas con ternera
Macedonia de frutas
Ensalada de canónigos, tomate, rábano, aceitunas y nueces
Garbanzos con langostinos
Piña
Crema de champiñones
Conejo al ajillo
Macedonia de frutas
MeriendaYogurManzanaZumo de naranjaYogur con avenaaCuajada con mielManzanaFlan casero
CenaVerdura salteada con pechuga de pollo
Fresas
Lubina al horno con cama de patatas y cebolla
Yogur
Crema de calabaza
Cinta de lomo con pimientos rojos
Uvas
Revuelto de espárragos trigueros
Piña
Salmorejo
Sardinas en papillote
Melón
Revuelto de setas y cebolla
Yogur
Verdura al vapor (brócoli, zanahoria, calabacín)
Kiwi
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row type=”in_container” full_screen_row_position=”middle” scene_position=”center” text_color=”dark” text_align=”left” id=”adolescents” overlay_strength=”0.3″ shape_divider_position=”bottom” shape_type=””][vc_column column_padding=”no-extra-padding” column_padding_position=”all” background_color_opacity=”1″ background_hover_color_opacity=”1″ column_shadow=”none” column_border_radius=”none” width=”1/1″ tablet_text_alignment=”default” phone_text_alignment=”default” column_border_width=”none” column_border_style=”solid”][divider line_type=”No Line” custom_height=”40″][vc_text_separator title=”Dieta mediterrània per a adolescents”][vc_column_text]
AlimentosFrecuencia de consumoMedidas caseras en crudo liso para cocinar
Agua4-8 raciones/ día1 vaso o botellita
Lácteos2-4 raciones /día1 vaso/ 1 taza de leche; 2 unidades de yogur;2-3 lonchas de queso/ 1 porción individual
Pan, cereales, pasta, arroz y patatas4-6 raciones /día3-4 rebanadas; 2 puñados o 1 plato normal de arroz/pasta; 1 patata grande o 2 pequeñas
Verdura2 raciones /día (una de ellas en crudo o en ensalada)1 plato de ensalada variada; 1 plato de verdura cocida; 1 tomate grande, 2 zanahorias
FrutasAl menos 3 raciones/ al día1 pieza mediana o 2 pequeñas (mandarina, ciruelas); 1 rodaja de melón; 1 taza de fresas, cerezas
Aceite de oliva3-6 raciones/ día1 cucharada sopera
Legumbres2-4 raciones/ semana2 puñados o 1 plato normal
Frutos secos3-7 raciones / semana1 puñado pequeño o 18-20 avellanas
Pescado y marisco3-4 raciones/ semana1 filete pequeño y sin espinas. Al menos dos de las raciones deben ser pescado azul
Carnes magras y aves3-4 raciones/ semana1 filete pequeño; ¼ de pollo, de conejo
Huevo3-4 raciones/ semana1 huevo mediano
Embutidos y carnes grasasOcasional y moderado10 rodajas finas de chorizo; 2 lonchas de jamón cocido o serrano
Dulces, snacks y refrescosOcasional y moderado2 cucharadas de postre rasas de azúcar; 1 unidad pequeña; 1 zumo envasado
Margarina, mantequilla Ocasional y moderado1 cucharada de postre; 1 unidad mediana
Vino/ cervezaConsumo opcional y moderado (adultos)1 copa/ 1 botellín (1/5)
[/vc_column_text][vc_column_text]* Tots els àpats han de ser acompanyats d’aigua i pa (preferiblement integral).
* Cal dinar en companyia de la família, amics o companys.
* Fer activitat física[/vc_column_text][divider line_type=”No Line” custom_height=”40″][vc_text_separator title=”Freqüència de consum i ració dels aliments per adolescents”][vc_column_text]
 LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
DesayunoLeche entera con cacao en polvo
Galletas
Kiwi
Leche entera
Pan tostado con mermelada
Mandarina
Yogurt con cereales
Zumo de naranja natural
Leche entera
Pan tostado con aceite de oliva y tomate
Sandía
Leche entera con cacao en polvo
Galletas
Plátano
Leche entera
Bizcocho casero
Pera
Leche entera
Pan tostado con mantequilla y mermelada
Melón
Media mañanaBocadillo de pechuga de pavoLeche con cacao
Galletas
Bocadillo de queso con membrilloBatido de frutas con lecheBocadillo de jamón serranoBatido de fruta con yogurCuajada con miel
AlmuerzoCrema de guisantes
Pollo guisado con verduras
Macedonia de frutas
Arroz con tomate
Merluza rebozada
Nectarina
Puré de lentejas con verduras
Lomo de cerdo
Kiwi
Macarrones a la carbonara
Rodajas de calabacín a la plancha
Naranja
Puré de calabaza
Pechuga de pollo con champiñones
Uvas
Ensalada mixta
Paella de marisco
Ciruelas
Ensalada de tomate con queso mozzarella
Potaje de garbanzos, espinacas y bacalao
Melocotón
MeriendaManzanaSándwich mixto
PlátanoBizcoche casero
Yogur liquido
Yogur con copos de avena con mielBocadillo de quesitosMacedonia de fruta
CenaEnsalada mixta
Huevos cocidos gratinados
Yogur
Pizza de verduras
Fresas
Gazpacho
San Jacobo de calabacín
Leche
Crema de calabacín
Libritos de lamo rellenos de jamón y queso
Piña
Ensalada de lechuga, pasas y nueces
Alitas de pollo al horno
Mandarina
Sopa con fideos
Croquetas de jamón caseras
Yogur
Brócoli con patatas
Salmón en papillote
Cerezas
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row type=”in_container” full_screen_row_position=”middle” scene_position=”center” text_color=”dark” text_align=”left” overlay_strength=”0.3″ shape_divider_position=”bottom”][vc_column column_padding=”no-extra-padding” column_padding_position=”all” background_color_opacity=”1″ background_hover_color_opacity=”1″ column_shadow=”none” column_border_radius=”none” width=”1/1″ tablet_text_alignment=”default” phone_text_alignment=”default” column_border_width=”none” column_border_style=”solid”][vc_column_text]La informació i les recomanacions que apareixen aquí són per a la població en general.

Imatge: Pixabay[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]