El decàleg per a un bon entrenament de la resistència cardiovascular

By 8 gener, 2019Fundacion SHE

En aquest article es presenten 10 consells que et poden ajudar en l’elaboració d’un pla d’entrenament per a la millora de la teva salut cardiovascular, pren nota…

  1. Escull un exercici aeròbic per a la millora cardiovascular.

Recorda que els exercicis aeròbics són de llarga durada (d’un mínim de 30 minuts), de baixa intensitat i sense interrupcions, i l’energia s’obté principalment de l’oxigen. Activitats així són, per exemple, sortir a córrer, caminar a pas ràpid, patinar, l’esquí de fons, pedalar, ballar, remar, etc. (Fuster, Adrià i Corbella 2010: 234-235). Segons l’American Heart Association, els adults hauríem de fer almenys 150 minuts d’activitat física aeròbica d’intensitat moderada a la setmana. Es recomana que siguin sessions de més de 10 minuts repartides al llarg de la setmana.

  1. Elabora un pla de treball a mida.

Elabora un pla de treball setmanal tenint en compte l’activitat escollida, les teves condicions físiques i la teva rutina diària, és important que intentis buscar de 3 a 6 franges horàries per realitzar el teu entrenament. Si el pla de treball no quadra amb els teus horaris setmanals o les teves possibilitats, no tindrà èxit.

  1. Comença suaument.

És important començar el pla d’entrenament amb exercicis de baixa intensitat. Si fa molt temps que no fem activitat física i volem començar amb un exercici molt intens, podria arribar a ser fins i tot perjudicial per a la nostra salut. La regla d’or sempre és anar de menys a més, el que s’anomena com el principi de progressió de l’entrenament. Per tant, primer consell: No comenceu al 200 %.

  1. L’exercici sempre té 3 fases.

Sigui quin sigui l’exercici plantejat, sempre ha de tenir 3 fases:

– Preescalfament: Amb l’objectiu d’augmentar la temperatura corporal, cal augmentar la freqüència respiratòria i el flux sanguini. Per exemple caminar 10 minuts de més lent a més ràpid, fins a arribar a córrer.

– Condicionament: És el període en què es millora la resistència cardiovascular. És recomanable no esgotar-se excessivament. Un bon indicador és que s’hauria de poder mantenir una conversa fàcilment durant l’exercici. Per exemple córrer 30 minuts.

– Tornada a la calma: El cos torna als seus nivells inicials de forma gradual. En aquest moment, podem caminar, estirar…

  1. Planteja’t uns objectius reals i assumibles.

Has de plantejar-te petits objectius en cada sessió. Per exemple: “Avui trigaré un segon menys” o “Avui augmentaré 10 metres més”. És important que siguin objectius fàcils d’aconseguir en cada sessió. Sempre tenint en compte que la finalitat última de l’exercici proposat és la salut cardiovascular.

  1. Registra les teves millores.

És important que prengueu nota de les vostres millores en un quadern, a l’ordinador, en un mòbil, etc. D’aquesta manera la millora us motivarà i ajudarà a seguir el pla establert.

  1. Continua el pla de treball.

Un entrenament intermitent (com pot ser una setmana d’entrenament, una altra no, o bé dos dies seguits d’entrenament i quatre dies no) no ens servirà per al vostre objectiu final. Per tant és important tenir continuïtat i ser constants, la constància és la base de l’èxit d’un entrenament.

  1. Alterna el descans i l’entrenament.

Tot i que és important que l’entrenament tingui continuïtat, també ho és respectar fases o cicles de descans per a la recuperació del nostre cos. Així que planifica el teu entrenament i també el teu descans.

  1. Motiva’t.

Busca incentius, petites recompenses si portes a terme el treball i si aconsegueixes els petits objectius plantejats: comprar-te roba esportiva per a l’entrenament, sabatilles, etc. Evita que siguin incentius que empitjorin el teu estat físic (per exemple relacionats amb el menjar). També és important realitzar l’entrenament acompanyat d’amics o familiars, sempre ajuda a mantenir la motivació.

  1. Anima els teus amics.

És important que animis els teus amics a seguir un pla d’entrenament com el teu. El teu exemple pot ajudar els altres a començar un bon entrenament per a la salut cardiovascular.

Referències:

  • Adrià, F., Fuster, V., Corbella, J. (2010). La cocina de la salud. Barcelona. Planeta.
  • American Heart Association

http://www.heart.org/HEARTORG/

Photo by Geert Pieters on Unsplash