A més de saber quanta energia en aporten els aliments que consumim, també és important conèixer què és allò que realment mengem. Per això hem de fixar-nos en els nutrients que contenen els aliments i en les seves quantitats. Quan agafem un producte i mirem la seva etiqueta, és habitual trobar informació que no sabem interpretar correctament. A continuació, et facilitem alguns consells que t’ajudaran a comprendre’n més fàcilment el significat. 

• La llista d’ingredients està ordenada de major a menor segons la quantitat de producte, per exemple, si mirem l’etiqueta d’un iogurt, el primer ingredient que hi apareixerà és la llet. En aquesta llista hi trobem alguns ingredients que estan marcats en negreta. Són productes susceptibles de produir reaccions al·lèrgiques i intoleràncies.

En aquest apartat és on realment podem detectar quin tipus de greix i sucre porta el producte. A més, és molt important fixar-nos en aquesta llista ja que amb freqüència trobem missatges enganyosos en l’etiquetatge dels aliments que tracten de convèncer-nos que el producte és més saludable d’allò que realment és, per això, sempre cal fixar-se en la llista d’ingredients i la informació nutricional indicada.

• L’etiquetatge inclou la quantitat de nutrients per cada 100 g de producte i generalment, sol anar acompanyat de la quantitat que aporta el producte per cada ració recomanada, que varia en funció de l’aliment. Per exemple, una ració de cacau en pols correspon a una culleradeta o bé la ració recomanada dels cereals d’esmorzar són 30 g.
• Juntament amb la informació nutricional, podem veure indicada la mida de la porció. Aquesta secció mostra quantes porcions hi ha en el paquet i de quina mida és cada porció. Per exemple, en l’etiqueta d’una rajola de xocolata s’indica que hi ha 7 porcions i que cada porció equival a 5 unces de xocolata.
• A més, sol incloure’s el percentatge de la ingesta de referència d’un adult mitjà. És a dir, el nombre de calories que es recomana consumir de mitjana a un adult que necessita 2000 kcal diàries. Sol indicar-se com IR. Juntament amb aquest valor es determina el % que correspon a cada nutrient.

Informació nutricional:

• El valor energètic ens indica les calories que aporta l’aliment per cada 100 g de producte o per cada ració recomanada. Es pot expressar mitjançant dos tipus d’unitats: quilo joule o quilocalories (aquesta és la unitat que més s’utilitza). Com ja hem esmentat, és important saber quanta energia aporta l’aliment, però gairebé és més important conèixer d’on provenen aquelles calories i si aporten beneficis o no al nostre organisme.

• Greixos: L’aportació total de greix és un valor important, però no hem de quedar-nos només amb aquesta idea. No és el mateix alimentar-nos d’un tipus de greix que d’un altre. Els greixos d’origen vegetal, com els que procedeixen de l’oli d’oliva o de la fruita seca, són molt saludables per al nostre cor, ja que ens aporten greixos monoinsaturats i poliinsaturats (en aquest grup es troben els famosos omega 3 i omega 6). Tanmateix, els greixos d’origen animal (principalment els greixos saturats), els greixos hidrogenats o trans (freqüents en productes com ara snacks, patates fregides o brioixeria industrial) i alguns greixos vegetals com l’oli de coco o de palma, estan íntimament relacionats amb els nivells de colesterol elevat i l’aparició de malalties cardiovasculars. En l’etiqueta s’indica sempre la quantitat de greixos totals i de quina mena són.

• Els hidrats de carboni (HC) podem classificar-los en complexos i simples. Els HC complexos els trobem en els productes integrals, és a dir, pa, arròs integral, hortalisses i llegums. Aquest grup d’aliments té nombrosos beneficis per a la nostra salut, per això, sempre que sigui possible, haurem de prendre productes integrals. Contràriament, els HC simples són els sucres (sacarosa, fructosa o lactosa), que han de consumir-se de forma moderada. Tot i que no ho creiem així, aquests tipus de sucres solen estar molt presents en la majoria de productes que consumim diàriament. Si mirem el llistat d’ingredients podem comprovar-ho.

• La fibra és un nutrient que ajuda a fer la digestió i té força beneficis relacionats amb la salut. Està present de forma natural en aliments com ara verdures, fruita seca i cereals d’origen integral. Els aliments amb més de 3 g de fibra per cada 100 g d’aliment es consideren una font adequada de fibra, i els que tenen més de 6 g per cada 100 g de producte es consideren alts en fibra.

• Les proteïnes són el constituent principal de les cèl·lules del nostre cos. Existeixen dos grups de proteïnes en funció del seu origen: les d’origen animal (ous, peix o carn) i les d’origen vegetal (fruita seca, arròs o llegums). Tenim uns requeriments diaris mínims, però la majoria de les persones als països desenvolupats superen amb escreix el consum de proteïnes d’origen animal.

• La sal, o clorur sòdic (NaCl), podem trobar-la en aliments de forma natural o bé afegida posteriorment. De forma general, solem consumir molta més sal de la que necessitem. En la seva majoria procedeix de productes precuinats o processats. La OMS recomana un consum inferior a 5 g (menys d’una culleradeta al dia).

Per una altra banda, és important diferenciar:

• Consum preferent: Data fins la qual l’aliment conserva totes les seves propietats (textura, olor, sabor…). Un cop passada aquesta data, segueix essent segur consumir l’aliment.
• Data de caducitat: Indica quan deixa de ser segur l’aliment per al seu consum.

En resum, comprar aliments que formen part de la nostra dieta habitual atenent al seu etiquetatge és una manera d’aconseguir menjar de forma més saludable, poder reconèixer els nutrients que resulten beneficiosos per al nostre cos i aquells que únicament ens perjudiquen. A més, us oferim alguns consells per a continuar millorant la vostra compra:

1. És recomanable fer una compra planificada. Com més improvisem, més possibilitats existeixen de comprar aliments poc saludables. La nostra llista de la compra ha de reflectir el nostre pla de menú diari o setmanal.
2. Prioritza els aliments frescos i naturals abans que els processats i envasats. Els aliments frescos i naturals no tenen molts ingredients, i en general, hauries de conèixer-los tots. En canvi, els aliments processats solen mostrar llargues llistes d’ingredients entre els quals es troben conservants poc saludables, així com d’altres amb poca aportació nutricional.
3. Inclou pocs aliments de consum ocasional. Un dels principals enemics de l’alimentació saludable es troba en l’abús d’aliments de consum ocasional, com els refrescos, la brioixeria o les bosses d’aperitius o coses per picar. Reduir la quantitat d’aquest tipus d’aliments és la millor estratègia per a limitar el seu consum.
4. Millor que triïs aliments integrals. Un aliment integral és aquell que es menja tal com el produeix la naturalesa, de manera que conserva totes les seves qualitats nutricionals.
5. Compte amb les begudes! Els refrescos, les begudes energètiques, etc., i similars, afegeixen gran quantitat de calories a la nostra alimentació sense que ens adonem i sense aportar nutrients. És important recordar que l’aigua és la millor beguda que existeix.
6. Més saludable és igual a més car? Existeix la creença que menjar saludable implica que la nostra compra sigui més cara. No és el cas, ja que els productes processats que “estan de moda” i que solen ser de consum ocasional tenen un cost elevat i no ens aporten els nutrients que necessitem.

A continuació, et mostrem un semàfor nutricional: serveix per identificar visualment si una ració de producte ens aporta un contingut en calories i nutrients (sucre, greixos, greixos saturats i sal) baix, mitjà o alt.

** El sistema SEMÀFOR va ser dissenyat per la Food Standard Agency del Regne Unit.

https://www.food.gov.uk/business-guidance/nutrition-labelling

Imatge: pixabay