En aquest article es presenten 10 consells que et poden ajudar en l’elaboració d’un pla d’entrenament per a la millora de la teva salut cardiovascular, pren nota…
- Escull un exercici aeròbic per a la millora cardiovascular.
Recorda que els exercicis aeròbics són de llarga durada (d’un mínim de 30 minuts), de baixa intensitat i sense interrupcions, i l’energia s’obté principalment de l’oxigen. Activitats així són, per exemple, sortir a córrer, caminar a pas ràpid, patinar, l’esquí de fons, pedalar, ballar, remar, etc. (Fuster, Adrià i Corbella 2010: 234-235). Segons l’American Heart Association, els adults hauríem de fer almenys 150 minuts d’activitat física aeròbica d’intensitat moderada a la setmana. Es recomana que siguin sessions de més de 10 minuts repartides al llarg de la setmana.
- Elabora un pla de treball a mida.
Elabora un pla de treball setmanal tenint en compte l’activitat escollida, les teves condicions físiques i la teva rutina diària, és important que intentis buscar de 3 a 6 franges horàries per realitzar el teu entrenament. Si el pla de treball no quadra amb els teus horaris setmanals o les teves possibilitats, no tindrà èxit.
- Comença suaument.
És important començar el pla d’entrenament amb exercicis de baixa intensitat. Si fa molt temps que no fem activitat física i volem començar amb un exercici molt intens, podria arribar a ser fins i tot perjudicial per a la nostra salut. La regla d’or sempre és anar de menys a més, el que s’anomena com el principi de progressió de l’entrenament. Per tant, primer consell: No comenceu al 200 %.
- L’exercici sempre té 3 fases.
Sigui quin sigui l’exercici plantejat, sempre ha de tenir 3 fases:
– Preescalfament: Amb l’objectiu d’augmentar la temperatura corporal, cal augmentar la freqüència respiratòria i el flux sanguini. Per exemple caminar 10 minuts de més lent a més ràpid, fins a arribar a córrer.
– Condicionament: És el període en què es millora la resistència cardiovascular. És recomanable no esgotar-se excessivament. Un bon indicador és que s’hauria de poder mantenir una conversa fàcilment durant l’exercici. Per exemple córrer 30 minuts.
– Tornada a la calma: El cos torna als seus nivells inicials de forma gradual. En aquest moment, podem caminar, estirar…
- Planteja’t uns objectius reals i assumibles.
Has de plantejar-te petits objectius en cada sessió. Per exemple: “Avui trigaré un segon menys” o “Avui augmentaré 10 metres més”. És important que siguin objectius fàcils d’aconseguir en cada sessió. Sempre tenint en compte que la finalitat última de l’exercici proposat és la salut cardiovascular.
- Registra les teves millores.
És important que prengueu nota de les vostres millores en un quadern, a l’ordinador, en un mòbil, etc. D’aquesta manera la millora us motivarà i ajudarà a seguir el pla establert.
- Continua el pla de treball.
Un entrenament intermitent (com pot ser una setmana d’entrenament, una altra no, o bé dos dies seguits d’entrenament i quatre dies no) no ens servirà per al vostre objectiu final. Per tant és important tenir continuïtat i ser constants, la constància és la base de l’èxit d’un entrenament.
- Alterna el descans i l’entrenament.
Tot i que és important que l’entrenament tingui continuïtat, també ho és respectar fases o cicles de descans per a la recuperació del nostre cos. Així que planifica el teu entrenament i també el teu descans.
- Motiva’t.
Busca incentius, petites recompenses si portes a terme el treball i si aconsegueixes els petits objectius plantejats: comprar-te roba esportiva per a l’entrenament, sabatilles, etc. Evita que siguin incentius que empitjorin el teu estat físic (per exemple relacionats amb el menjar). També és important realitzar l’entrenament acompanyat d’amics o familiars, sempre ajuda a mantenir la motivació.
- Anima els teus amics.
És important que animis els teus amics a seguir un pla d’entrenament com el teu. El teu exemple pot ajudar els altres a començar un bon entrenament per a la salut cardiovascular.
Referències:
- Adrià, F., Fuster, V., Corbella, J. (2010). La cocina de la salud. Barcelona. Planeta.
- American Heart Association
http://www.heart.org/HEARTORG/
