30 minuts al dia són suficients per a millorar la salut

Quina activitat física he de triar per a millorar la meva salut?

És important tenir criteri en el moment de triar l’activitat física que volem fer o recomanar. En aquest sentit, cal tenir en compte aquestes tres premisses:

Una activitat que ens agradi (Moreno, 2003:43)

El primer és que ens agradi; si l’activitat que realitzem no ens agrada no tindrà la continuïtat adequada. En aquest sentit, hi ha propostes d’activitat física molt variades que segur que s’adapten als gustos de cadascú: des de sortir a fer caminades diàries fins a activitats més esportives, com ara el bàsquet, l’handbol… Hi ha un ventall molt ampli de possibilitats. Per tant, el primer és que ha d’agradar-nos.

Tenir en compte les nostres característiques

En segon lloc, l’activitat física ha d’adaptar-se a les possibilitats reals de la persona en funció del sexe, l’edat, la condició física, etc. (Moreno, 2003:44). Òbviament, amb un cos més pesat caldrà recomanar activitats com la natació, per exemple, que no requereix estar constantment suportant el pes del cos durant l’exercici, ja que això podria generar problemes en les articulacions dels genolls, els turmells o els malucs, que rebrien un gran impacte. També cal tenir en compte l’edat. Per suposat, l’activitat física ha de ser per tota la vida però, com tot, ha d’adaptar-se a cada etapa de la mateixa.

Per tenir unes referències clares de l’exercici físic preferible en cada etapa, la OMS (2010), en la publicació “Recomanacions mundials sobre l’activitat física per a la salut”, realitza les següents recomanacions per edats:

– Joves de 5 a 17 anys la OMS recomana una activitat física que consisteix en jocs, esports, desplaçaments, activitats recreatives, educació física o exercicis programats en el context de la família, el col·legi o les activitats comunitàries. Concretament, per a la millora de les funcions cardiorespiratòries i musculars i la salut òssia es recomana que:

Els nens i joves de 5 a 17 anys dediquin, com a mínim, 60 minuts diaris a activitats físiques d’intensitat moderada a vigorosa.
Una activitat física superior als 60 minuts diaris reportarà un benefici encara més gran per a la salut.
L’activitat física diària hauria de ser, en la seva major part, aeròbica. Convindria incorporar, com a mínim tres cops per setmana, activitats vigoroses que reforcin els músculs i els ossos en especial.

– Adults (18 a 64 anys)

Per als adults d’aquest grup d’edat, l’activitat física consisteix a fer activitats recreatives o d’oci, desplaçaments (per exemple, passejos a peu o en bicicleta), activitats ocupacionals (és a dir, treball), tasques domèstiques, jocs, esports o exercicis programats en el context de les activitats diàries, familiars i comunitàries.Per tal de millorar les funcions cardiorespiratòries i musculars i la salut òssia, i reduir així el risc de patir una malaltia no transmissible o la depressió, es recomana que:

Els adults d’entre 18 i 64 anys dediquin, com a mínim, 150 minuts setmanals a realitzar una activitat física aeròbica d’intensitat moderada, 75 minuts d’activitat física vigorosa cada setmana, o bé una combinació equivalent d’activitats moderades i vigoroses.
L’activitat aeròbica cal practicar-la en sessions de 10 minuts de durada com a mínim.
Es recomana que, per a obtenir encara més beneficis per a la salut, els adults d’aquest grup d’edat augmentin fins a 300 minuts per setmana l’activitat física moderada aeròbica, fins a 150 minuts setmanals l’activitat física intensa aeròbica o bé una combinació equivalent d’activitat moderada i vigorosa.
Dos o més cops per setmana caldria fer activitats d’enfortiment dels grans grups musculars.

– Adults grans (de 65 anys en endavant)

Per als adults d’aquest grup d’edat, l’activitat física consisteix en activitats recreatives o d’oci, desplaçaments (com ara sortides a peu o en bicicleta), activitats ocupacionals (quan la persona encara fa una activitat laboral), tasques domèstiques, jocs, esports o exercicis programats en el context de les activitats diàries, familiars i comunitàries.

Per a millorar les funcions cardiorespiratòries i musculars, la salut òssia i funcional, i reduir el risc de patir una malaltia no transmissible, depressió i deterioració cognitiva, es recomana que:

Els adults de 65 anys en endavant dediquin 150 minuts setmanals a fer una activitat física moderada aeròbica, algun tipus d’activitat física vigorosa aeròbica durant 75 minuts o bé una combinació equivalent d’activitats moderades i vigoroses.
L’activitat es practiqui, com a mínim, en sessions de 10 minuts.
Per a obtenir més beneficis encara per a la salut, els adults d’aquest grup d’edat han de dedicar fins a 300 minuts setmanals a la pràctica d’activitats físiques moderades aeròbiques, 150 minuts setmanals a activitats físiques vigoroses o bé una combinació equivalent d’activitat moderada i vigorosa.
De la mateixa manera es recomana que els adults d’aquest grup d’edat amb mobilitat reduïda facin activitats per a millorar el seu equilibri i evitar caigudes, durant tres o més dies per setmana.
També convé fer activitats que enforteixin els principals grups musculars dos o més dies per setmana.
Quan els adults de més edat no poden realitzar l’activitat física recomanada a causa del seu estat de salut, han de mantenir-se físicament actius en la mesura que el seu estat els ho permeti.

Hi ha més informació sobre aquestes recomanacions a:

http://www.who.int/rpc/guidelines/9789241599979/es/index.html

Activitats de caràcter aeròbic i de resistència:

En tercer lloc, pel que fa a la nostra salut cardiovascular, és important prioritzar les activitats de caràcter més aeròbic i de resistència. Les activitats físiques aeròbiques són de llarga durada (d’un mínim de 30 minuts), de baixa intensitat i sense interrupcions i l’energia s’obté principalment de l’oxigen. Activitats així són, per exemple, sortir a córrer, caminar a passos ràpids, patinar, l’esquí de fons, pedalejar, ballar, remar, etc. L’exercici aeròbic, amb un component de treball de la resistència, proporciona millores en els sistemes cardiovascular, neuromuscular i metabòlic (Fuster, Adrià i Corbella 2010:234-235).

Sortir a córrer o a caminar a bon ritme es pot convertir, en molts casos, en l’exercici més adequat; és possible fer-ho en horaris que et vinguin bé, no depens de ningú, no has d’apuntar-te a un gimnàs i, alhora, és una de les activitats aeròbiques més beneficioses per a la salut (Fuster, Adrià i Corbella, 2010: pp. 231).

Bibliografia:

Adrià, F., Fuster, V., Corbella, J. (2010). La cocina de la salud. Barcelona. Planeta.
Moreno, F. (2003). Promoción de estilos de vida saludables a través de la actividad físico-deportiva.
OMS (2010). Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud, Suiza.

Imagen:Pixabay