Levantarse, tomar un café rápido y salir corriendo al trabajo. ¿Te suena? Es un comportamiento bastante común. Otro caso es el de quienes se levantan sin hambre y comen poco o nada. «Tan temprano no tengo cuerpo para comer», suelen decir, y es cierto, porque el estómago ha estado en proceso de reposo durante horas y cada organismo tiene un ritmo diferente. Pero cuidado, porque estar mucho tiempo en ayunas puede provocar una hipoglucemia, lo que después conduce a comer sin control y a que apetezcan los antojos dulces, cargados de azúcar.

Para controlar esta situación, es de gran ayuda cenar de forma más ligera y dejar un par de horas de margen antes de acostarte. Cambiando este hábito, no sólo dormirás mejor, sino que te levantarás con más hambre. Hazte el propósito de cenar ligero y pronto.

¿Y qué hay de los pequeños de la casa? Para ellos, el desayuno es fundamental. Si tú desayunas mal (o no desayunas) tus hijos no van a ser menos. Ellos te observan y te imitan. La familia es determinante a la hora de generar hábitos saludables y el desayuno es uno de ellos. El último estudio sobre hábitos de desayuno en la infancia advierte que el 8 % de los niños mayores de seis años no desayuna a diario y que el 40 % de los niños españoles desayunan solos.

Como padres, podemos hacer mucho para que nuestros hijos desayunen bien, a la vez que lo hacemos nosotros. Poner la mesa, pelar fruta, preparar un zumo o un batido de leche con frutas y cereales, hacer tostadas, una tortilla o una papilla de avena no te llevará más de 10 minutos, y el esfuerzo merece la pena. Saldréis de casa bien desayunados y ya habrás tenido la primera conversación del día con tus hijos.

Es cuestión de aprovechar el tiempo y también de tener claro que un buen desayuno no tiene por qué ser complicado. Echa un vistazo a estas dos recetas de desayuno. Se preparan con facilidad y son de lo más completas a nivel nutricional. Pero lo mejor de todo es que sólo necesitas emplear diez minutos o menos para cada una de ellas, incluyendo el tiempo de elaboración.

Desayuno 1: muesli casero sin azúcar
Ingredientes para 10 raciones
3 tazas de copos de avena
1/2 taza de semillas de lino
1/2 taza de semillas de chía
1 taza coco seco sin azúcar
1/2 taza de bayas secas
1 taza de frutos secos picados

Preparación:
Mezclar todos los ingredientes en un tarro grande de cristal con tapa.
Servir una ración en un bol al que añadimos leche, batido vegetal o yogur líquido.
Lo acompañamos con un zumo de fruta natural o una pieza de fruta.

Desayuno 2: huevos revueltos con espinacas salteadas
Ingredientes para 1 ración
1 o 2 huevos
3 puñados de espinacas pequeñas frescas
aceite, sal y pimienta
pan integral

Preparación:
Hervir las espinacas durante 2 minutos y sacarlas con una espumadera (conservar el agua).
Rehogarlas en una paella con aceite y reservar.
Batir los huevos y verterlos en el agua de cocción. Remover 15-20 segundos y escurrirlos bien.
Servir los huevos encima de las espinacas salteadas, añadir sal y pimienta al gusto.
Acompañar con tostadas de pan integral con aceite. También con un lácteo y un zumo o una pieza de fruta.

Fuentes y más información:

Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN)
Sociedad Española de Pediatría Social (SEPS)
http://www.breakfastisbest.eu