La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural, es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, productos locales y otras costumbres cardiosaludables como la siesta y la sociabilidad.
Entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud, la Dieta Mediterránea se caracteriza por utilizar grasas cardiosaludables como el aceite de oliva o la grasa procedente del pescado azul y de los frutos secos (los famosos omega 3 y 6). La base principal de la dieta son los cereales y vegetales acompañados por una pequeña cantidad de carne u otros productos animales (aquí son la “guarnición”). Nos aporta gran cantidad de vitaminas y minerales gracias a la utilización de verduras y frutas de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.
Estas son las características básicas del Estilo de Vida Mediterráneo resumidas en un decálogo:
1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa para cocinar o aliñar.
2. En general se deben utilizar alimentos poco procesados, frescos y de temporada. Se deben consumir alimentos de origen vegetal en abundancia (frutas, verduras, legumbres y frutos secos).
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz, etc.) deben consumirse también a diario y preferiblemente integrales.
4. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
5. La carne roja debe consumirse con moderación y a ser posible como parte de guisos y otras recetas, porque las carnes procesadas como los embutidos solo se deben tomar en cantidades pequeñas (por ejemplo guisantes con trocitos de jamón).
6. Consumir pescado en abundancia (preferiblemente azul como salmón, boquerones, sardinas, etc.) y huevos con moderación.
7. De postre elegir principalmente fruta. Los pasteles y otros dulces solo deben consumirse ocasionalmente.
8. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. Los adultos que tomen vino deben hacerlo con moderación y preferiblemente durante las comidas.
9. Realizar actividad física todos los días. Mantenerse físicamente activo es muy importante para conservar una buena salud.
10. Comer con familia, amigos o compañeros de trabajo nos da un momento de respiro para sociabilizar y disfrutar de la comida. Además en los niños ayuda a que prueben nuevos alimentos y se coman todo. Echar una cabezadita después de comer relaja los músculos y la mente lo que permite aumentar la concentración, el rendimiento y la creatividad.
Os dejamos unas ideas de menú para que os animéis a seguir la dieta mediterránea, veréis qué fácil!
Aisulu Giménez
Nutricionista
Dieta mediterránea adultos
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Café con leche desnatada y azúcar moreno Pan integral tostado con aceite de oliva y tomate Zumo de pomelo | Café con leche desnatada y azúcar moreno Galletas Kiwi | Café con leche desnatada y azúcar moreno Pan integral con aceite de oliva y jamón ibérico Plátano | Café con leche desnatada y azúcar moreno Pan integral tostado con queso de burgos y miel Naranja | Café con leche desnatada y azúcar moreno Bizcoche casero Pera | Café con leche desnatada y azúcar moreno Pan integral tostado con aguacate Fresas | Café con leche desnatado Leche con cereales integrales y plátano |
| Media mañana | Té o infusión Galletas | Té o infusión Avellanas naturales | Té o infusión Nueces | Té o infusión Galletas | Té o infusión Almendras | Té o infusión Chocolate negro | Té o infusión Nueces |
| Almuerzo | Ensalada de rúcula, tomate, mozzarella Paella de marisco Pera | Ensalada de espinacas, pepino, nueces y aceitunas Alubias blancas con almejas Ciruelas | Judías verdes con patatas Albóndigas con salsa de tomate Mandarinas | Espaguetis al pesto Salmón con verduras al horno Kiwi | Ensalada mixta Patatas guisadas con ternera Macedonia de frutas | Ensalada de canónigos, tomate, rábano, aceitunas y nueces Garbanzos con langostinos Piña | Crema de champiñones Conejo al ajillo Macedonia de frutas |
| Merienda | Yogur | Manzana | Zumo de naranja | Yogur con avenaa | Cuajada con miel | Manzana | Flan casero |
| Cena | Verdura salteada con pechuga de pollo Fresas | Lubina al horno con cama de patatas y cebolla Yogur | Crema de calabaza Cinta de lomo con pimientos rojos Uvas | Revuelto de espárragos trigueros Piña | Salmorejo Sardinas en papillote Melón | Revuelto de setas y cebolla Yogur | Verdura al vapor (brócoli, zanahoria, calabacín) Kiwi |
* Todas las comidas deben ser acompañadas de agua y pan (preferiblemente integral).
* Comer en compañía de la familia, amigos o compañeros.
* Realizar actividad física diariamente
Frecuencia de consumo y ración de los alimentos
| Alimentos | Frecuencia de consumo | Medidas caseras en crudo liso para cocinar |
|---|---|---|
| Agua | 4-8 raciones/ día | 1 vaso o botellita |
| Lácteos | 2-4 raciones /día | 1 vaso/ 1 taza de leche; 2 unidades de yogur;2-3 lonchas de queso/ 1 porción individual |
| Pan, cereales, pasta, arroz y patatas | 4-6 raciones /día | 3-4 rebanadas; 2 puñados o 1 plato normal de arroz/pasta; 1 patata grande o 2 pequeñas |
| Verdura | 2 raciones /día (una de ellas en crudo o en ensalada) | 1 plato de ensalada variada; 1 plato de verdura cocida; 1 tomate grande, 2 zanahorias |
| Frutas | Al menos 3 raciones/ al día | 1 pieza mediana o 2 pequeñas (mandarina, ciruelas); 1 rodaja de melón; 1 taza de fresas, cerezas |
| Aceite de oliva | 3-6 raciones/ día | 1 cucharada sopera |
| Legumbres | 2-4 raciones/ semana | 2 puñados o 1 plato normal |
| Frutos secos | 3-7 raciones / semana | 1 puñado pequeño o 18-20 avellanas |
| Pescado y marisco | 3-4 raciones/ semana | 1 filete pequeño y sin espinas. Al menos dos de las raciones deben ser pescado azul |
| Carnes magras y aves | 3-4 raciones/ semana | 1 filete pequeño; ¼ de pollo, de conejo |
| Huevo | 3-4 raciones/ semana | 1 huevo mediano |
| Embutidos y carnes grasas | Ocasional y moderado | 10 rodajas finas de chorizo; 2 lonchas de jamón cocido o serrano |
| Dulces, snacks y refrescos | Ocasional y moderado | 2 cucharadas de postre rasas de azúcar; 1 unidad pequeña; 1 zumo envasado |
| Margarina, mantequilla | Ocasional y moderado | 1 cucharada de postre; 1 unidad mediana |
| Vino/ cerveza | Consumo opcional y moderado (adultos) | 1 copa/ 1 botellín (1/5) |
Dieta mediterránea niños
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Leche entera con cacao en polvo Galletas Kiwi | Leche entera Pan tostado con mermelada Mandarina | Yogurt con cereales Zumo de naranja natural | Leche entera Pan tostado con aceite de oliva y tomate Sandía | Leche entera con cacao en polvo Galletas Plátano | Leche entera Bizcocho casero Pera | Leche entera Pan tostado con mantequilla y mermelada Melón |
| Media mañana | Bocadillo de pechuga de pavo | Leche con cacao Galletas | Bocadillo de queso con membrillo | Batido de frutas con leche | Bocadillo de jamón serrano | Batido de fruta con yogur | Cuajada con miel |
| Almuerzo | Crema de guisantes Pollo guisado con verduras Macedonia de frutas | Arroz con tomate Merluza rebozada Nectarina | Puré de lentejas con verduras Lomo de cerdo Kiwi | Macarrones a la carbonara Rodajas de calabacín a la plancha Naranja | Puré de calabaza Pechuga de pollo con champiñones Uvas | Ensalada mixta Paella de marisco Ciruelas | Ensalada de tomate con queso mozzarella Potaje de garbanzos, espinacas y bacalao Melocotón |
| Merienda | Manzana | Sándwich mixto | Plátano | Bizcoche casero Yogur liquido | Yogur con copos de avena con miel | Bocadillo de quesitos | Macedonia de fruta |
| Cena | Ensalada mixta Huevos cocidos gratinados Yogur | Pizza de verduras Fresas | Gazpacho San Jacobo de calabacín Leche | Crema de calabacín Libritos de lamo rellenos de jamón y queso Piña | Ensalada de lechuga, pasas y nueces Alitas de pollo al horno Mandarina | Sopa con fideos Croquetas de jamón caseras Yogur | Brócoli con patatas Salmón en papillote Cerezas |
* Todas las comidas deben ser acompañadas de agua y pan (preferiblemente integral).
* Comer en compañía de la familia, amigos o compañeros.
* Realizar actividad física diariamente.
Frecuencia de consumo y ración de los alimentos
| Alimentos | Frecuencia de consumo | Medidas caseras en crudo liso para cocinar |
|---|---|---|
| Agua | 4-8 raciones/ día | 1 vaso o botellita |
| Lácteos | 2-4 raciones /día | 1 vaso/ 1 taza de leche; 2 unidades de yogur;2-3 lonchas de queso/ 1 porción individual |
| Pan, cereales, pasta, arroz y patatas | 4-6 raciones /día | 3-4 rebanadas; 2 puñados o 1 plato normal de arroz/pasta; 1 patata grande o 2 pequeñas |
| Verdura | 2 raciones /día (una de ellas en crudo o en ensalada) | 1 plato de ensalada variada; 1 plato de verdura cocida; 1 tomate grande, 2 zanahorias |
| Frutas | Al menos 3 raciones/ al día | 1 pieza mediana o 2 pequeñas (mandarina, ciruelas); 1 rodaja de melón; 1 taza de fresas, cerezas |
| Aceite de oliva | 3-6 raciones/ día | 1 cucharada sopera |
| Legumbres | 2-4 raciones/ semana | 2 puñados o 1 plato normal |
| Frutos secos | 3-7 raciones / semana | 1 puñado pequeño o 18-20 avellanas |
| Pescado y marisco | 3-4 raciones/ semana, | 1 filete pequeño y sin espinas. Al menos dos de las raciones deben ser pescado azul |
| Carnes magras y aves | 3-4 raciones/ semana | 1 filete pequeño; ¼ de pollo, de conejo |
| Huevo | 3-4 raciones/ semana | 1 huevo mediano |
| Embutidos y carnes grasas | Ocasional y moderado | 10 rodajas finas de chorizo; 2 lonchas de jamón cocido o serrano |
| Dulces, snacks y refrescos | Ocasional y moderado | 2 cucharadas de postre rasas de azúcar; 1 unidad pequeña; 1 zumo envasado |
| Margarina, mantequilla | Ocasional y moderado | 1 cucharada de postre;1 unidad mediana |
Dieta mediterránea adolescentes
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Leche con cereales integrales y plátano | Leche con cacao Bizcocho de limón casero Albaricoque | Leche con cacao Pan integral tostado con aceite y tomate Zumo de naranja | Yogur con cereales integrales y nueces Pera | Leche con cacao Galletas Macedonia de frutas | Leche con cacao Pan tostado con mantequilla y mermelada Kiwi | Leche con cacao Tortitas con chocolate y fresas |
| Media mañana | Bocadillo de jamón ibérico | Higos | Bocadillo vegetal con huevo | Plátano | Sándwich mixto | Batido de frutas | Pan tostado con salmón y aguacate |
| Almuerzo | Macarrones con salsa de tomate y albóndigas Uvas | Ensalada mixta Patatas en salsa verde con merluza Yogur | Lentejas con verduras Solomillo de cerdo a la plancha Macedonia de frutas | Arroz con verduras al vapor Salmón a la plancha Melocotón | Crema de zanahorias Pollo al horno Uvas | Ensalada de garbanzos Costillas al horno Piña | Gazpacho Lasaña de carne Melón |
| Merienda | Ciruelas | Almendras | Manzana | Sandía | Plátano | Nectarina | Manzana |
| Cena | Crema de champiñones Pavo a la plancha Yogur | Tortitas de maíz rellenas de verdura y pechuga de pollo salteado Piña | Judías verdes con patata salteados con ajo y jamón Cerezas | Pizza casera de jamón y queso Cuajada con miel | Ensalada de acelgas, tomate, aguacate y mandarina Boquerones fritos | Berenjena rellena de verduras y atún Naranja | Ensalada de tomate, aceitunas y cebolla Sepia a la plancha con limón Melocotón |
* Todas las comidas deben ser acompañadas de agua y pan (preferiblemente integral).
* Comer en compañía de la familia, amigos o compañeros.
* Realizar actividad física diariamente.
Frecuencia de consumo y ración de los alimentos
| Alimentos | Frecuencia de consumo | Medidas caseras en crudo liso para cocinar |
|---|---|---|
| Agua | 4-8 raciones/ día | 1 vaso o botellita |
| Lácteos | 2-4 raciones /día | 1 vaso/ 1 taza de leche; 2 unidades de yogur;2-3 lonchas de queso/ 1 porción individual |
| Pan, cereales, pasta, arroz y patatas | 4-6 raciones /día | 3-4 rebanadas; 2 puñados o 1 plato normal de arroz/pasta; 1 patata grande o 2 pequeñas |
| Verdura | 2 raciones /día (una de ellas en crudo o en ensalada) | 1 plato de ensalada variada; 1 plato de verdura cocida; 1 tomate grande, 2 zanahorias |
| Frutas | Al menos 3 raciones/ al día | 1 pieza mediana o 2 pequeñas (mandarina, ciruelas); 1 rodaja de melón; 1 taza de fresas, cerezas |
| Aceite de oliva | 3-6 raciones/ día | 1 cucharada sopera |
| Legumbres | 2-4 raciones/ semana | 2 puñados o 1 plato normal |
| Frutos secos | 3-7 raciones / semana | 1 puñado pequeño o 18-20 avellanas |
| Pescado y marisco | 3-4 raciones/ semana, | 1 filete pequeño y sin espinas. Al menos dos de las raciones deben ser pescado azul |
| Carnes magras y aves | 3-4 raciones/ semana | 1 filete pequeño; ¼ de pollo, de conejo |
| Huevo | 3-4 raciones/ semana | 1 huevo mediano |
| Embutidos y carnes grasas | Ocasional y moderado | 10 rodajas finas de chorizo; 2 lonchas de jamón cocido o serrano |
| Dulces, snacks y refrescos | Ocasional y moderado | 2 cucharadas de postre rasas de azúcar; 1 unidad pequeña; 1 zumo envasado |
| Margarina, mantequilla | Ocasional y moderado | 1 cucharada de postre;1 unidad mediana |
La información y las recomendaciones que aparecen aquí son para la población general.
Imagen: Pixabay
