La dieta mediterránea previene las enfermedades cardiovasculares

By noviembre 26, 2018Fundación SHE

La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural, es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, productos locales y otras costumbres cardiosaludables como la siesta y la sociabilidad.

Entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud, la Dieta Mediterránea se caracteriza por utilizar grasas cardiosaludables como el aceite de oliva o la grasa procedente del pescado azul y de los frutos secos (los famosos omega 3 y 6). La base principal de la dieta son los cereales y vegetales acompañados por una pequeña cantidad de carne u otros productos animales (aquí son la “guarnición”). Nos aporta gran cantidad de vitaminas y minerales gracias a la utilización de verduras y frutas de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.

Estas son las características básicas del Estilo de Vida Mediterráneo resumidas en un decálogo:

1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa para cocinar o aliñar.
2. En general se deben utilizar alimentos poco procesados, frescos y de temporada. Se deben consumir alimentos de origen vegetal en abundancia (frutas, verduras, legumbres y frutos secos).
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz, etc.) deben consumirse también a diario y preferiblemente integrales.
4. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
5. La carne roja debe consumirse con moderación y a ser posible como parte de guisos y otras recetas, porque las carnes procesadas como los embutidos solo se deben tomar en cantidades pequeñas (por ejemplo guisantes con trocitos de jamón).
6. Consumir pescado en abundancia (preferiblemente azul como salmón, boquerones, sardinas, etc.) y huevos con moderación.
7. De postre elegir principalmente fruta. Los pasteles y otros dulces solo deben consumirse ocasionalmente.
8. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. Los adultos que tomen vino deben hacerlo con moderación y preferiblemente durante las comidas.
9. Realizar actividad física todos los días. Mantenerse físicamente activo es muy importante para conservar una buena salud.
10. Comer con familia, amigos o compañeros de trabajo nos da un momento de respiro para sociabilizar y disfrutar de la comida. Además en los niños ayuda a que prueben nuevos alimentos y se coman todo. Echar una cabezadita después de comer relaja los músculos y la mente lo que permite aumentar la concentración, el rendimiento y la creatividad.

Os dejamos unas ideas de menú para que os animéis a seguir la dieta mediterránea, veréis qué fácil!

Aisulu Giménez
Nutricionista

Dieta mediterránea adultos

 LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
DesayunoCafé con leche desnatada y azúcar moreno
Pan integral tostado con aceite de oliva y tomate
Zumo de pomelo
Café con leche desnatada y azúcar moreno
Galletas
Kiwi
Café con leche desnatada y azúcar moreno
Pan integral con aceite de oliva y jamón ibérico
Plátano
Café con leche desnatada y azúcar moreno
Pan integral tostado con queso de burgos y miel
Naranja
Café con leche desnatada y azúcar moreno
Bizcoche casero
Pera
Café con leche desnatada y azúcar moreno
Pan integral tostado con aguacate
Fresas
Café con leche desnatado
Leche con cereales integrales y plátano
Media mañanaTé o infusión
Galletas
Té o infusión
Avellanas naturales
Té o infusión
Nueces
Té o infusión
Galletas
Té o infusión
Almendras
Té o infusión
Chocolate negro
Té o infusión
Nueces
AlmuerzoEnsalada de rúcula, tomate, mozzarella
Paella de marisco
Pera
Ensalada de espinacas, pepino, nueces y aceitunas
Alubias blancas con almejas
Ciruelas
Judías verdes con patatas
Albóndigas con salsa de tomate
Mandarinas
Espaguetis al pesto
Salmón con verduras al horno
Kiwi
Ensalada mixta
Patatas guisadas con ternera
Macedonia de frutas
Ensalada de canónigos, tomate, rábano, aceitunas y nueces
Garbanzos con langostinos
Piña
Crema de champiñones
Conejo al ajillo
Macedonia de frutas
MeriendaYogurManzanaZumo de naranjaYogur con avenaaCuajada con mielManzanaFlan casero
CenaVerdura salteada con pechuga de pollo
Fresas
Lubina al horno con cama de patatas y cebolla
Yogur
Crema de calabaza
Cinta de lomo con pimientos rojos
Uvas
Revuelto de espárragos trigueros
Piña
Salmorejo
Sardinas en papillote
Melón
Revuelto de setas y cebolla
Yogur
Verdura al vapor (brócoli, zanahoria, calabacín)
Kiwi

*Todas las comidas deben ser acompañadas de agua y pan (preferiblemente integral).
*Comer en compañía de la familia, amigos o compañeros.
* Realizar actividad física diariamente.

Frecuencia de consumo y ración de los alimentos

AlimentosFrecuencia de consumoMedidas caseras en crudo liso para cocinar
Agua4-8 raciones/ día1 vaso o botellita
Lácteos2-4 raciones /día1 vaso/ 1 taza de leche; 2 unidades de yogur;2-3 lonchas de queso/ 1 porción individual
Pan, cereales, pasta, arroz y patatas4-6 raciones /día3-4 rebanadas; 2 puñados o 1 plato normal de arroz/pasta; 1 patata grande o 2 pequeñas
Verdura2 raciones /día (una de ellas en crudo o en ensalada)1 plato de ensalada variada; 1 plato de verdura cocida; 1 tomate grande, 2 zanahorias
FrutasAl menos 3 raciones/ al día1 pieza mediana o 2 pequeñas (mandarina, ciruelas); 1 rodaja de melón; 1 taza de fresas, cerezas
Aceite de oliva3-6 raciones/ día1 cucharada sopera
Legumbres2-4 raciones/ semana2 puñados o 1 plato normal
Frutos secos3-7 raciones / semana1 puñado pequeño o 18-20 avellanas
Pescado y marisco3-4 raciones/ semana1 filete pequeño y sin espinas. Al menos dos de las raciones deben ser pescado azul
Carnes magras y aves3-4 raciones/ semana1 filete pequeño; ¼ de pollo, de conejo
Huevo3-4 raciones/ semana1 huevo mediano
Embutidos y carnes grasasOcasional y moderado10 rodajas finas de chorizo; 2 lonchas de jamón cocido o serrano
Dulces, snacks y refrescosOcasional y moderado2 cucharadas de postre rasas de azúcar; 1 unidad pequeña; 1 zumo envasado
Margarina, mantequilla Ocasional y moderado1 cucharada de postre; 1 unidad mediana
Vino/ cervezaConsumo opcional y moderado (adultos)1 copa/ 1 botellín (1/5)

Dieta mediterránea niños

 LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
DesayunoLeche entera con cacao en polvo
Galletas
Kiwi
Leche entera
Pan tostado con mermelada
Mandarina
Yogurt con cereales
Zumo de naranja natural
Leche entera
Pan tostado con aceite de oliva y tomate
Sandía
Leche entera con cacao en polvo
Galletas
Plátano
Leche entera
Bizcocho casero
Pera
Leche entera
Pan tostado con mantequilla y mermelada
Melón
Media mañanaBocadillo de pechuga de pavoLeche con cacao
Galletas
Bocadillo de queso con membrilloBatido de frutas con lecheBocadillo de jamón serranoBatido de fruta con yogurCuajada con miel
AlmuerzoCrema de guisantes
Pollo guisado con verduras
Macedonia de frutas
Arroz con tomate
Merluza rebozada
Nectarina
Puré de lentejas con verduras
Lomo de cerdo
Kiwi
Macarrones a la carbonara
Rodajas de calabacín a la plancha
Naranja
Puré de calabaza
Pechuga de pollo con champiñones
Uvas
Ensalada mixta
Paella de marisco
Ciruelas
Ensalada de tomate con queso mozzarella
Potaje de garbanzos, espinacas y bacalao
Melocotón
MeriendaManzanaSándwich mixto
PlátanoBizcoche casero
Yogur liquido
Yogur con copos de avena con mielBocadillo de quesitosMacedonia de fruta
CenaEnsalada mixta
Huevos cocidos gratinados
Yogur
Pizza de verduras
Fresas
Gazpacho
San Jacobo de calabacín
Leche
Crema de calabacín
Libritos de lamo rellenos de jamón y queso
Piña
Ensalada de lechuga, pasas y nueces
Alitas de pollo al horno
Mandarina
Sopa con fideos
Croquetas de jamón caseras
Yogur
Brócoli con patatas
Salmón en papillote
Cerezas

*Todas las comidas deben ser acompañadas de agua y pan (preferiblemente integral).
*Comer en compañía de la familia, amigos o compañeros.
* Realizar actividad física diariamente.

Frecuencia de consumo y ración de los alimentos

AlimentosFrecuencia de consumoMedidas caseras en crudo liso para cocinar
Agua4-8 raciones/ día1 vaso o botellita
Lácteos2-4 raciones /día1 vaso/ 1 taza de leche; 2 unidades de yogur;2-3 lonchas de queso/ 1 porción individual
Pan, cereales, pasta, arroz y patatas4-6 raciones /día3-4 rebanadas; 2 puñados o 1 plato normal de arroz/pasta; 1 patata grande o 2 pequeñas
Verdura2 raciones /día (una de ellas en crudo o en ensalada)1 plato de ensalada variada; 1 plato de verdura cocida; 1 tomate grande, 2 zanahorias
FrutasAl menos 3 raciones/ al día1 pieza mediana o 2 pequeñas (mandarina, ciruelas); 1 rodaja de melón; 1 taza de fresas, cerezas
Aceite de oliva3-6 raciones/ día1 cucharada sopera
Legumbres2-4 raciones/ semana2 puñados o 1 plato normal
Frutos secos3-7 raciones / semana1 puñado pequeño o 18-20 avellanas
Pescado y marisco3-4 raciones/ semana, 1 filete pequeño y sin espinas. Al menos dos de las raciones deben ser pescado azul
Carnes magras y aves3-4 raciones/ semana1 filete pequeño; ¼ de pollo, de conejo
Huevo3-4 raciones/ semana1 huevo mediano
Embutidos y carnes grasasOcasional y moderado10 rodajas finas de chorizo; 2 lonchas de jamón cocido o serrano
Dulces, snacks y refrescosOcasional y moderado2 cucharadas de postre rasas de azúcar; 1 unidad pequeña; 1 zumo envasado
Margarina, mantequillaOcasional y moderado1 cucharada de postre;1 unidad mediana

Dieta mediterránea adolescentes

 LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
DesayunoLeche con cereales integrales y plátanoLeche con cacao
Bizcocho de limón casero
Albaricoque
Leche con cacao
Pan integral tostado con aceite y tomate
Zumo de naranja
Yogur con cereales integrales y nueces
Pera
Leche con cacao
Galletas
Macedonia de frutas
Leche con cacao
Pan tostado con mantequilla y mermelada
Kiwi
Leche con cacao
Tortitas con chocolate y fresas
Media mañanaBocadillo de jamón ibéricoHigosBocadillo vegetal con huevoPlátanoSándwich mixtoBatido de frutasPan tostado con salmón y aguacate
AlmuerzoMacarrones con salsa de tomate y albóndigas
Uvas
Ensalada mixta
Patatas en salsa verde con merluza
Yogur
Lentejas con verduras
Solomillo de cerdo a la plancha
Macedonia de frutas
Arroz con verduras al vapor
Salmón a la plancha
Melocotón
Crema de zanahorias
Pollo al horno
Uvas
Ensalada de garbanzos
Costillas al horno
Piña
Gazpacho
Lasaña de carne
Melón
MeriendaCiruelasAlmendrasManzanaSandíaPlátanoNectarinaManzana
CenaCrema de champiñones
Pavo a la plancha
Yogur
Tortitas de maíz rellenas de verdura y pechuga de pollo salteado
Piña
Judías verdes con patata salteados con ajo y jamón
Cerezas
Pizza casera de jamón y queso
Cuajada con miel
Ensalada de acelgas, tomate, aguacate y mandarina
Boquerones fritos
Berenjena rellena de verduras y atún
Naranja
Ensalada de tomate, aceitunas y cebolla
Sepia a la plancha con limón
Melocotón

*Todas las comidas deben ser acompañadas de agua y pan (preferiblemente integral).
*Comer en compañía de la familia, amigos o compañeros.
* Realizar actividad física diariamente.

Frecuencia de consumo y ración de los alimentos

AlimentosFrecuencia de consumoMedidas caseras en crudo liso para cocinar
Agua4-8 raciones/ día1 vaso o botellita
Lácteos2-4 raciones /día1 vaso/ 1 taza de leche; 2 unidades de yogur;2-3 lonchas de queso/ 1 porción individual
Pan, cereales, pasta, arroz y patatas4-6 raciones /día3-4 rebanadas; 2 puñados o 1 plato normal de arroz/pasta; 1 patata grande o 2 pequeñas
Verdura2 raciones /día (una de ellas en crudo o en ensalada)1 plato de ensalada variada; 1 plato de verdura cocida; 1 tomate grande, 2 zanahorias
FrutasAl menos 3 raciones/ al día1 pieza mediana o 2 pequeñas (mandarina, ciruelas); 1 rodaja de melón; 1 taza de fresas, cerezas
Aceite de oliva3-6 raciones/ día1 cucharada sopera
Legumbres2-4 raciones/ semana2 puñados o 1 plato normal
Frutos secos3-7 raciones / semana1 puñado pequeño o 18-20 avellanas
Pescado y marisco3-4 raciones/ semana, 1 filete pequeño y sin espinas. Al menos dos de las raciones deben ser pescado azul
Carnes magras y aves3-4 raciones/ semana1 filete pequeño; ¼ de pollo, de conejo
Huevo3-4 raciones/ semana1 huevo mediano
Embutidos y carnes grasasOcasional y moderado10 rodajas finas de chorizo; 2 lonchas de jamón cocido o serrano
Dulces, snacks y refrescosOcasional y moderado2 cucharadas de postre rasas de azúcar; 1 unidad pequeña; 1 zumo envasado
Margarina, mantequillaOcasional y moderado1 cucharada de postre;1 unidad mediana

La información y las recomendaciones que aparecen aquí son para la población general.

Imagen: Pixabay