¿Cuánto hay que comer? Dos métodos que realmente funcionan

By septiembre 19, 2018Fundación SHE

Vivimos en una era de porciones supersize, responsables en gran medida del grave aumento de enfermedades cardiovasculares y la obesidad. Cuando hablamos de prevención, es preciso incorporar métodos sencillos y didácticos para que las personas con hábitos alimenticios erróneos puedan calcular la cantidad justa de alimentos que necesitan, ni más ni menos.

Lo mejor para preservar la salud es servir raciones moderadas, algo que podemos hacer guiándonos por los métodos que hoy os presentamos. Resultan fáciles de entender y de seguir, ya que no hace falta pesar ni contar calorías. 

  1. El método del plato: todos los nutrientes en un mismo espacio

Se trata de dividir el plato (ya sea del almuerzo o de la cena) en dos mitades, que a su vez dividimos en dos porciones y que presentamos de este modo:

  • En la primera mitad servimos la verdura y la fruta. Las verduras, tanto crudas como cocidas, deben ocupar mayor parte que las frutas, puesto que por lo general contienen más azúcar.
  • La segunda mitad del plato la dividimos de nuevo en dos cuartos. El primero, algo mayor, debe estar compuesto por los carbohidratos, es decir, pasta o arroz integral, pan, cereales en general, legumbres o patatas. El último cuarto del plato, de menor tamaño, debe estar compuesto por alimentos proteicos, como son la carne, el pescado, los huevos o las legumbres.

  1. El método de la mano: utilizamos nuestras manos como guía

Este modelo es una forma efectiva de enseñar a comer según el tamaño de las porciones, basándose en la idea de que las manos, al ser proporcionales al tamaño del cuerpo, nos indican la cantidad de energía y alimento que necesitamos. Las raciones responden al siguiente patrón:

  • Verdura: las dos manos juntas y abiertas.
  • Fruta: la que quepa en una mano abierta, en forma de cuenco.
  • Carbohidrato: el puño cerrado.
  • Proteína: la porción de carne o pescado la determina la palma de la mano, el grosor corresponde al del dedo meñique.
  • Queso: la porción correspondiente a la primera falange del pulgar.
  • Grasa (aceites y mantequilla): el tamaño de la primera falange del dedo índice.

Además, los 5 dedos de la mano extendida nos recuerdan que conviene distribuir la ingesta diaria en 5 comidas diarias y que el número de raciones recomendadas de fruta y verdura también es de 5.

Ambos métodos tienen sus limitaciones, ya que tan sólo hacen referencia a la cantidad, sin tener en cuenta el valor nutricional y calórico de los alimentos. Así, si lo que se pretende es bajar de peso, es preciso tener en cuenta que no supone lo mismo comer una ración de pavo que una de cordero, por ejemplo, aunque tengan el mismo tamaño.

El objetivo de estos métodos no es perder peso, sino aprender a comer raciones adecuadas. Recordemos que hay que cuidar el tipo de alimentos que elegimos y la variedad de estos, un proceso de cambio que forma parte de la mejora de los hábitos saludables.

Fuentes y más información en:

choosemyplate

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/