Además de saber cuánta energía nos aportan los alimentos que consumimos, también es importante conocer qué es lo que realmente estamos comiendo. Por eso, debemos fijarnos en los nutrientes que contiene y sus cantidades. Cuando cogemos un producto y miramos su etiqueta, es muy habitual encontrar información que no sabemos interpretar correctamente. A continuación, te dejamos algunos consejos que te ayudarán a entender más fácilmente lo que significa. 

• La lista de ingredientes está ordenada de mayor a menor según la cantidad de producto, por ejemplo, si miramos la etiqueta de un yogur, el primer ingrediente que aparecerá será leche. En esta lista encontramos algunos ingredientes que están marcados en negrita; son productos susceptibles de producir reacciones alérgicas e intolerancias.

En este apartado es donde realmente podemos detectar qué tipo de grasa y azúcar lleva el producto. Además, es muy importante fijarnos en esta lista  con frecuencia  ya que encontramos mensajes engañosos en el etiquetado de los alimentos que tratan de convencernos de que ese producto es más saludable de lo que realmente es, por eso, siempre debes fijarte en el listado de ingredientes y la información nutricional que se indica.

• En el etiquetado se incluye la cantidad de nutrientes por cada 100g de producto y generalmente, suele ir acompañado de la cantidad que aporta el producto por cada ración recomendada, que va a variar en función del alimento. Por ejemplo; una ración de cacao en polvo corresponde a una cucharadita y, sin embargo, la ración recomendada de los cereales de desayuno son 30g.
• Junto a la información nutricional, podemos ver indicado el tamaño de la porción. Esta sección muestra cuántas porciones hay en el paquete y de qué tamaño es cada porción. Por ejemplo, en la etiqueta de una tableta de chocolate se indica que en cada una hay 7 porciones y cada porción equivale a 5 onzas de chocolate.
• Además, suele incluirse el porcentaje de ingesta de referencia de un adulto medio. Es decir, el número calorías que se recomienda consumir de media a un adulto que necesita 2000 Kcal diarias y suele indicarse como IR. Junto a este valor se determina el % que corresponde a cada nutriente.

Información nutricional:

• El valor energético nos índica las calorías que aporta el alimento por cada 100 g de producto o por cada ración recomendada. Se puede expresar en dos tipos de unidades: Kilojulios o Kilocalorías (la última es la unidad que más se utiliza). Como ya hemos comentado es importante saber cuánta energía aporta el alimento, pero casi es más importante conocer de donde provienen esas calóricas, y si aportan beneficios o no a nuestro organismo.

• Grasas: el aporte total de grasa es un valor importante, pero no debemos quedarnos ahí. No es lo mismo alimentarnos de un tipo de grasa que de otra. Las grasas de origen vegetal, como las que proceden del aceite de oliva o de los frutos secos, son muy saludables para nuestro corazón, ya que nos aportan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (en este grupo se encuentran los famosos omega 3 y omega 6). En cambio, las grasas de origen animal (principalmente grasas saturadas), las grasas hidrogenadas o trans (frecuentes en productos como snacks, patatas fritas o bollería industrial) y algunas grasas vegetales como el aceite de coco o de palma, están íntimamente relacionadas con los niveles de colesterol alto y la aparición de enfermedades cardiovasculares. En la etiqueta se indica siempre la cantidad de grasa total y cuál de ésta pertenece a cada tipo de grasa.

• Los Hidratos de carbono (HC) podemos clasificarlos en complejos y simples. Los HC complejos los encontramos en los productos integrales (pan y arroz integral, hortalizas o legumbres), este grupo de alimentos tiene numerosos beneficios para nuestra salud, por lo que siempre que sea posible debemos tomar productos integrales. Por el contrario, los HC simples son los azúcares (sacarosa, fructosa o lactosa) y deben consumirse con moderación. Aunque no lo creamos, estos azúcares suelen estar muy presentes en la mayoría de los productos que consumimos diariamente, si miramos el listado de ingredientes podemos comprobarlo.

• La fibra es un nutriente que ayuda a la digestión y tiene otros muchos beneficios relacionados con la salud. Está presente de forma natural en alimentos como verduras, frutas secas y cereales de origen integral. Los alimentos con más de 3g de fibra por cada 100g de alimento se consideran adecuada fuente de fibra, y los que tienen más de 6g por cada 100g de producto se consideran altos en fibra

• Las proteínas son el constituyente principal de las células de nuestro cuerpo. Existen dos grupos de proteínas en función de su origen; las de origen animal (huevos, pescado o carne) y las de origen vegetal (frutos secos, arroz o legumbre). Tenemos unos requerimientos diarios mínimos, pero la mayoría de las personas en países desarrollados superan con creces el consumo de proteínas de origen animal.

• La sal o cloruro sódico (NaCl) podemos encontrarla en alimentos de forma natural o bien añadida posteriormente. Generalmente consumimos muchas más sal de la que necesitamos y en su mayoría procede de productos precocinados o procesados. La OMS recomienda un consumo menor de 5g (menos de una cucharadita al día).

Por otro lado, es importante diferenciar:

• Consumo preferente: Fecha hasta la cual el alimento conserva todas sus propiedades (textura, olor, sabor…), sin embargo, una vez pasada esa fecha el alimento sigue siendo seguro su consumo.
• Fecha de caducidad: Indica cuando el alimento deja de ser seguro para el consumo.

En resumen, comprar alimentos que forman parte de nuestra dieta habitual atendiendo a su etiquetado, es una manera de lograr comer de forma más saludable, poder reconocer los nutrientes que resultan beneficiosos para nuestro cuerpo y aquellos que únicamente nos perjudican. Además, os ofrecemos algunos tips para seguir mejorando vuestra compra:

1. Mejor realizar una compra planificada. Cuanto más improvisamos más posibilidades existen de comprar alimentos poco saludables. Nuestra lista de la compra debe reflejar nuestro plan de menú diario o semanal.
2. Prioriza los alimentos frescos y naturales por encima de procesados y envasados. Los alimentos frescos y naturales no tienen muchos ingredientes, y por lo general, deberías conocerlos todos. Por su parte, los alimentos procesados suelen tener largas listas de ingredientes entre los que se encuentran conservantes poco saludables, así como otros con poco aporte nutricional.
3. Incluye pocos alimentos de consumo ocasional. Uno de los principales enemigos de la alimentación saludable se encuentra en el abuso de alimentos de consumo ocasional, como los refrescos, bollería y bolsas de snacks. Reducir la cantidad de dichos alimentos que compramos es la mejor estrategia para limitar su consumo.
4. Mejor elije alimentos integrales. Un alimento integral es el que se come tal y como lo produce la naturaleza, de forma que conserva todas sus cualidades nutricionales.
5. ¡Cuidado con las bebidas! Los refrescos, bebidas energéticas, etc., y similares, añaden gran cantidad de calorías a nuestra alimentación sin que nos demos cuenta y sin aportar nutrientes. Es importante recordar que el agua es la mejor bebida que podemos elegir.
6. ¿Más saludable es igual a más caro? Existe la creencia de que comer saludable implica que nuestra compra sea más cara. Sin embargo, los productos procesados que “están de moda” y que suelen ser de consumo ocasional tienen un coste elevado y no nos aportan los nutrientes que necesitamos.

A continuación, te mostramos un semáforo nutricional: sirve para identificar visualmente si una ración de producto nos aporta un contenido de calorías y nutrientes (azúcar, grasas, Grasas saturadas y sal) bajo, medio o alto.

** El sistema SEMÁFORO fue diseñado por la Food Standard Agency del Reino Unido

https://www.food.gov.uk/business-guidance/nutrition-labelling

Imagen: pixabay