30 minutos al día son suficientes para mejorar la salud

By octubre 31, 2018Fundación SHE

¿Qué actividad física elegir para mejorar mi salud?

Es importante tener criterio en el momento de elegir la actividad física que queremos realizar o recomendar. En este sentido, para ello es importante tener en cuenta estas tres premisas:

  1. Una actividad que nos guste (Moreno, 2003:43)

Lo primero es que nos guste; si la actividad que realizamos no nos gusta no tendrá la continuidad adecuada. En este sentido, hay propuestas de actividad física muy variadas que seguro que se adaptan a los gustos de cada uno: desde salir a realizar caminatas diarias hasta actividades más deportivas, como puede ser el baloncesto, el balonmano… hay un abanico muy amplio de posibilidades. Por lo tanto, lo primero es que nos guste.

  1. Tener en cuenta nuestras características

En segundo lugar, la actividad física debe adaptarse a las posibilidades reales de la persona en función del sexo, la edad, la condición física, etc. (Moreno, 2003:44). Obviamente, con un cuerpo más pesado habrá que recomendar actividades como la natación, por ejemplo, que no exige estar constantemente aguantando todo el peso del cuerpo durante el ejercicio, ya que ello podría generar problemas en las articulaciones de las rodillas, los tobillos o las caderas, que recibirían un gran impacto. También es importante tener en cuenta la edad. Por supuesto, la actividad física tiene que ser para toda la vida pero, como todo, debe adaptarse a cada etapa de la misma.

Para tener unas referencias claras del ejercicio físico preferible en cada etapa, la OMS (2010), en la publicación “Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud”, realiza las siguientes recomendaciones por edades:

– Jóvenes de 5 a 17 años la OMS recomienda una actividad física consistente en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados en el contexto de la familia, el colegio o las actividades comunitarias. En concreto, para la mejora de las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea se recomienda que:

  1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años dediquen, como mínimo, 60 minutos diarios a actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
  2. Una actividad física superior a los 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
  3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen los músculos y los huesos en especial. 

– Adultos (18 a 64 años)

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Para mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea, y reducir el riesgo de ENT (enfermedad no transmisible) y depresión, se recomienda que:

  1. Los adultos de 18 a 64 años dediquen, como mínimo, 150 minutos semanales a realizar una actividad física aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  2. La actividad aeróbica se debe practicar en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo.
  3. Se recomienda que, para obtener incluso más beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edad aumenten hasta 300 minutos por semana la actividad física moderada aeróbica, hasta 150 minutos semanales la actividad física intensa aeróbica o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  4. Dos o más veces por semana se deberían realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

– Adultos mayores (de 65 años en adelante)

Para los adultos de este grupo de edad, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, salidas caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía realiza una actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Para mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y funcional, y reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:

  1. Los adultos de 65 años en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar una actividad física moderada aeróbica, algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  2. La actividad se practique como mínimo en sesiones de 10 minutos.
  3. Para obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edad deben dedicar hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividades físicas moderadas aeróbicas, 150 minutos semanales a actividades físicas aeróbicas vigorosas o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  4. Asimismo se recomienda que los adultos de este grupo de edad con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir caídas, tres días o más a la semana.
  5. Conviene realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
  6. Cuando los adultos de más edad no puedan realizar la actividad física recomendada a causa de su estado de salud, deben mantenerse físicamente activos en la medida que su estado se lo permita.

Es posible encontrar más información acerca de estas recomendaciones en:

http://www.who.int/rpc/guidelines/9789241599979/es/index.html

  1. Actividades de carácter aeróbico y de resistencia:

En tercer lugar, en cuanto a nuestra salud cardiovascular, es importante priorizar las actividades de carácter más aeróbico y de resistencia. Las actividades físicas aeróbicas son de larga duración (de un mínimo de 30 minutos), de baja intensidad y sin interrupciones, y la energía se obtiene principalmente del oxígeno. Actividades así son, por ejemplo, salir a correr, caminar a paso rápido, patinar, el esquí de fondo, pedalear, bailar, remar, etc. El ejercicio aeróbico, con un componente de trabajo de la resistencia, proporciona mejoras en los sistemas cardiovascular, neuromuscular y metabólico (Fuster, Adrià i Corbella 2010:234-235).

Salir a correr o a caminar a buen ritmo se puede convertir, en muchos casos, en el ejercicio más adecuado; lo puedes hacer en horarios que te vengan bien, no dependes de nadie, no tienes que apuntarte a un gimnasio y, a la vez, es una de las actividades aeróbicas más beneficiosas para la salud. (Fuster, Adrià i Corbella, 2010: pp. 231). 

Bibliografía:

  • Adrià, F., Fuster, V., Corbella, J. (2010). La cocina de la salud. Barcelona. Planeta.
  • Moreno, F. (2003). Promoción de estilos de vida saludables a través de la actividad físico-deportiva.
  • OMS (2010). Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud,

Imagen:Pixabay