En este artículo se presentan 10 consejos que te pueden ayudar en la elaboración de un plan de entrenamiento para la mejora de tu salud cardiovascular, toma nota…
- Escoge un ejercicio aeróbico para la mejora cardiovascular.
Recuerda que los ejercicios aeróbicos son de larga duración (de un mínimo de 30 minutos), de baja intensidad y sin interrupciones, y la energía se obtiene principalmente del oxígeno. Actividades así son, por ejemplo, salir a correr, caminar a paso rápido, patinar, el esquí de fondo, pedalear, bailar, remar, etc. (Fuster, Adrià i Corbella 2010:234-235). Según l’American Heart Association, los adultos tendríamos de realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana. Se recomienda que sean sesiones de más de 10 minutos repartidas a lo largo de la semana.
- Un plan de trabajo a tu medida.
Elabora un plan de trabajo semanal teniendo en cuenta la actividad escogida, tus condiciones físicas y tu rutina diaria, es importante que intentes buscar de 3 a 6 franjas horarias para realizar tu entrenamiento. Si el plan de trabajo no cuadra con tus horarios semanales o tus posibilidades no tendrá éxito.
- Empieza suave.
Es importante empezar el plan de entrenamiento con ejercicios de baja intensidad. Si hace mucho que no hacemos actividad física y queremos empezar con un ejercicio muy intenso puede llegar a ser incluso perjudicial para nuestra salud. La regla de oro siempre es ir de menos a más, lo que se llama el principio de progresión del entrenamiento. Por lo tanto, primer consejo, no empecéis al 200%.
- El ejercicio siempre tiene 3 fases.
Sea cual sea el ejercicio planteado siempre tiene que tener 3 fases:
- Precalentamiento: con el objetivo de aumentar la temperatura corporal, aumentar la frecuencia respiratoria y el flujo sanguíneo. Por ejemplo andar 10 minutos de más lento a más rápido hasta llegar a correr.
- Acondicionamiento: periodo en que se mejora la resistencia cardiovascular. Es recomendable no agotarse excesivamente. En este sentido se debería poder mantener una conversación fácilmente durante el ejercicio. Por ejemplo correr 30 minutos.
- Vuelta a la calma: El cuerpo vuelve a sus niveles iniciales de forma gradual. Por ejemplo andar, estirar…
- Plantéate unos objetivos reales y asumibles:
Tienes que plantearte pequeños objetivos en cada sesión. Por ejemplo: “Hoy voy a tardar un segundo menos” o “Hoy voy a aguantar 10 metros más”… Es importante que sean objetivos fáciles reconseguir en cada sesión. Siempre teniendo en cuenta que la finalidad última del ejercicio propuesto es la salud cardiovascular.
- Registra tus mejoras:
Es importante que toméis nota de vuestras mejoras en un cuaderno, en el ordenador, en un móvil… de esta forma la propia mejora os motivará y os ayudará a seguir el plan establecido.
- Continuidad del plan de trabajo:
Un entrenamiento intermitente (como puede ser una semana entreno, otra no o dos días seguidos de entrenamiento y cuatro días no) no nos servirá para vuestro objetivo final. Por lo tanto es importante tener continuidad y ser constantes, la constancia es la base del éxito de un entrenamiento.
- Alterna el descanso y el entrenamiento:
Aunque es importante que el entrenamiento tenga continuidad, también lo es respetar fases o ciclos de descanso para la recuperación de nuestro cuerpo. Así que planifica tu entrenamiento y también tu descanso.
- Motívate:
Busca incentivos, pequeñas recompensas si llevas a cabo el trabajo y si consigues los pequeños objetivos planteados: comprarte ropa deportiva para el entrenamiento, zapatillas…. Evita que sean incentivos que empeoren tu estado físico (por ejemplo relacionados con la comida). También es importante realizar el entrenamiento acompañado de amigos o familiares, siempre ayuda a mantener la motivación.
- Anima a tus amigos:
Es importante que animes a tus amigos a seguir un plan de entrenamiento como el tuyo. Tu ejemplo puede ayudar a los otros a empezar un buen entrenamiento para la salud cardiovascular.
Referencias:
- Adrià, F., Fuster, V., Corbella, J. (2010). La cocina de la salud. Barcelona. Planeta.
- American Heart Association
http://www.heart.org/HEARTORG/