30 minuts d’exercici al dia son suficients per millorar la salut

By 31 octubre, 2018Uncategorised

¿Sabías que media hora de ejercicio diario es suficiente para generar un efecto positivo en tu salud? No hace falta que te conviertas en un atleta de élite para aprovechar los beneficios que se cosechan de moverse un poco más, como fortalecer tu forma física, tu corazón y prevenir las enfermedades cardiovasculares.

¿Qué son 30 minutos en un día de tu vida? ¿Has hecho el cálculo de cuántas horas al día te las pasas sentado en la oficina, en el coche, en la mesa o frente al televisor? ¿Ocho, 10, 14? Eso sin tener en cuenta que nos pasamos una media de entre siete u ocho horas en reposo mientras dormimos. La falta de ejercicio se ha convertido en una norma hoy en día. Pero la buena noticia es que no es necesario hacer grandes sacrificios para empezar a notar sus múltiples ventajas: el ejercicio practicado de forma regular puede cambiar la composición corporal, reducir la grasa acumulada y crear masa muscular. También aumenta el colesterol bueno (HDL) y disminuye el malo (LDL), normaliza la tensión arterial y mejora el metabolismo de la glucosa. A su vez, reduce el estrés y la depresión, por lo que aumenta la estabilidad psicológica y la sensación de bienestar. ¡Ya ves que merece la pena integrar el ejercicio en tu rutina diaria!

¿Y cómo llegamos a los 30 minutos sin ir al gimnasio?

Es cierto que no todos podemos o queremos ir a un gimnasio para hacer ejercicio, pero tampoco es necesario. Con la suma de varias actividades diarias podemos llegar fácilmente a los 30 minutos sin problemas. Es cuestión tan solo de buscar los momentos en los que no tengamos que estar sentados y echar cuentas con el reloj. Aquí tienes ideas de actividades que puedes hacer durante media hora y las calorías aproximadas que se queman haciéndolas:

Tipo

de ejercicio

Gasto

calórico

Pasear llano (5 km/h)  78 calorías
Caminar rápido (7 km/h) 163 calorías
Footing (5 km/h) 335 calorías
Bailar rápido 114 calorías
Tareas domésticas (barrer, limpiar)   75 calorías
Subir escaleras 260 calorías
Bajar escaleras   65 calorías
Patinar 310 calorías

Cálculos realizados a partir de un peso corporal de 65 kg.

Fuente: página web de calorías quemadas

Si te atreves a moverte un poco más, tu salud lo va a notar

Si practicamos 30 minutos de ejercicio suave diario podemos llegar a quemar entre 1.000 y 1.200 kcal semanales (según el esfuerzo realizado) y notaremos una mejora evidente. Aún así, aumentar el gasto de energía a 2.000 kcal semanales gracias a la actividad física sería lo ideal, aunque para ello deberemos dedicarle un poco más de tiempo. Hay quienes piensan que dos sesiones de una hora a la semana tienen el mismo efecto que cuatro de media hora, otros no se ejercitan de lunes a viernes y los fines de semana se someten a grandes esfuerzos. Pues bien, parece que el efecto no es tan beneficioso como hacer menos ejercicio, pero con más frecuencia.

La Asociación Americana del Corazón, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y los Centros para el Control de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan hacer 30 minutos de actividad física moderada por lo menos cuatro veces por semana. Pero si estos 30 minutos se alargan hasta una hora o bien se llega hasta los 30 minutos diarios, mejor que mejor. Hemos escogido un punto de partida de 30 minutos diarios porque es fácil de recordar y nos ayudará a ser constantes en el tiempo, puesto que el ejercicio tiene mayor efecto cuando se practica regularmente. Lo importante es empezar y elegir actividades que sean apropiadas para nosotros y, sobre todo, que disfrutemos practicándolas.

Aeróbic 180 calorías
Bicicleta (ritmo suave) 98 calorías
Nadar (estilo libre, suave) 163 calorías
Fútbol, baloncesto (en pista pequeña) 260 calorías
Voleibol 98 calorías
Tenis (individual) 228 calorías
Artes marciales (yudo, taekwondo, karate,…) 293 calorías
Pádel 163 calorías

Cálculos realizados a partir de un peso corporal de 65 kg

Fuente: calorías quemadas

Fuentes: eufic.org (European Food Information Council) , calorías quemadas,  La ciencia de la salud, del Dr. Valentín Fuster

Imagen: Pixabay