Power walking: nuestra receta para un invierno en forma

By enero 17, 2018Fundación SHE

Esta disciplina consiste, básicamente, en andar a buen ritmo. Ni más ni menos. Sin embargo, el power walking es algo más que un simple paseo, es ideal para quienes desean mejorar su forma física y tienen poco tiempo, no pueden o no les gusta correr y prefieren ejercitarse al aire libre incluso en invierno. Descubre por qué el power walking ha ganado multitud de adeptos en tan poco tiempo.

Andar de forma enérgica es un ejercicio sencillo seguro y efectivo, además de barato. Por eso es la actividad física más recomendada por los médicos a partir de los 40 años, ya que apenas tiene contraindicaciones y casi todas las personas pueden realizarla siempre y cuando se mantenga un buen control sobre tres aspectos fundamentales: la frecuencia, el tiempo y el ritmo.

Lo ideal para la práctica del power walking es mantener un ritmo ágil pero cómodo, siempre en función de nuestras condiciones físicas. La frecuencia más recomendable es de tres a cuatro sesiones semanales. Y en cuanto al tiempo de entrenamiento (o caminata, según queramos llamarlo) estaríamos hablando de unos 40 o 45 minutos al inicio (al 60 % de la frecuencia cardíaca máxima). Podemos ir aumentado progresivamente tanto la intensidad como el tiempo.

Los beneficios de caminar a paso ligero son más que evidentes

En primer lugar, disminuye la tensión arterial y los niveles de colesterol, hecho que evita problemas cardiacos, ¡incluso más que correr! Según un estudio publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, (AHA), en igualdad de condiciones en cuanto al gasto de energía, caminar reduce el riesgo de hipertensión en un 7,2 %, mientras que corriendo se consigue disminuirlo en un 4,2 %. Caminar a buen ritmo también favorece la actividad de la insulina y reduce el riesgo de diabetes. Todo son beneficios, que reducen de manera significativa el riesgo de sufrir un infarto de miocardio o un ictus.

Según un estudio de la Universidad de Harvard, basta con recorrer poco más de 4 km diarios para reducir el riesgo de sufrir una cardiopatía hasta un 40 %.

Pero, además, se ha visto que caminar al aire libre mejora el sistema inmunitario, relaja y neutraliza el estrés (lo que hace que nuestro humor mejore) y, por supuesto, tonifica la musculatura, sobre todo la de las pantorrillas, los muslos y los glúteos.

Y si hablamos de peso saludable, sabemos también que caminar enérgicamente ayuda a quemar calorías y a mantener el metabolismo activo. Hasta el punto de que una persona que adquiere el hábito de andar 30 minutos al día, y lo mantiene durante 10 años, gana 8 kilos menos que otra persona sedentaria.

Ya ves que, caminando a paso ligero, todo son ventajas. Pero no vale hacerlo de cualquier forma…

Caminar sí, pero con cabeza

También es cierto que, la práctica incorrecta del power walking puede comportar algunos riesgos, que son fácilmente evitables, si seguimos unos sencillos consejos:

– Utiliza un calzado deportivo ligero y de suela resistente.
– Al caminar, mantén la cabeza erguida mirando al frente, con la barbilla paralela al suelo.
– Evita caminar con rigidez. La espalda debe estar recta y los hombros relajados.
– Los brazos deben balancearse de forma rítmica y alternativa, para adecuarse a la zancada.
– Mientras caminas respira rítmicamente, con fluidez.
– Los pies deben ir paralelos y a la misma distancia que el ancho de los hombros.

Incorporando la actividad física durante los meses de frío tendrás mucho ganado a la hora de proteger tu sistema cardiovascular y mejorar tu salud física y mental. Ahora solo hace falta elegir un horario que se adapte a tus posibilidades y ponerlo en práctica. ¡En marcha!

Fuentes y más información en:

La cocina de la salud (Planeta)
Salud y corazón (Fundación Española del Corazón)
ATVB (Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, from AHA Journals)